تمرینات شکم و چربی سوزی و آشنایی کامل با آناتومی شکم

تمرین هوازی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط ۲ جلسه تمرین ۳۰ دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین ۲ جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید.

چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به ۴ الی ۵ جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.


رژیم غذایی

نوع رژیم به زبان کاربردی تر یعنی رعایت ۴ اصل زیر:

اول: سرخ کردنی و روغن را فعلا فراموش کنید

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج،سیب زمینی و… رادر حد توان به حد اقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
ورزش های شکل دهنده و زیبا کننده شکم
۱)چرخش پایین تنه با توپ:
به پشت دراز بکشید و دست ها را از طرفین باز نمایید.یک توپ کوچک را بین ۲ زانوی پا ها نگه دارید.در مرحله اول سر و شانه ها را از زمین بلند کنید در مرحله ۲ در حالیکه سر و شانه مستقیما بالاست نیمه پایین تنه را به چپ بچرخانید ۲ ثانیه مکث نموده و سپس براست بچرخانید سپس مجددا ۲ ثانیه به چپ و ۲ ثانیه به راست و…برای هر طرف ۵ بار انجام دهید.
۲)کرانچ با توپ:
از پشت روی یک توپ بزرگ بخوابید و با دست وزنه ای سبک را روی سینه بگیرید اکنون از کمر به پایین روید و مجددا به وضع اول باز گردید.این حرکت را ۳ بار و هر بار ۱۵ تکرار انجام دهید.
۳)پا دوچرخه در هوا:
ابتدا به پشت دراز بکشید پا ها را از باسن بلند کنید و زانو خم باشد. سپس کمر و گردن را بلند کنید و در حالیکه کمر و گردن از زمین بلند هستند در هوا پا دو چرخه بزنید.این حرکت را ۳ بار هر بار بالای ۳۰ ثانیه انجام دهید
۴)لمس پاشنه از پهلو:
به پشت بخوابید کف پاها روی زمین باشد و زانو خم باشو حای از طرفین تا جایی خم شوید که با دستتان پاشنه ها را لمس کنید.این حرکت را ۳ بار و هر بار ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.
حجم

معمولا بدنسازان نگرشی که در مورد عضلات بازو و سینه دارند را در مورد شکم ندارند به این معنی که هرگز به همان اندازه که به دنبال حجیم تر کردن بازوها هستند به دنبال حجیم تر کردن عضلات شکم نمی روند.

در اغلب موارد کسی را نمی توان یافت که به حجیم تر کردن عضلات شکم فکر کرده باشد و تمامی توجه ها در مورد عضلات شکم به کات کردن و چربی زدایی منحصر و محدود می شود.
آناتومی و آشنایی با عضلات شکم
Rectus Abdominis
عضلات شش تکه ای که همه می شناسید و در این تصویر هم دیده می شود همان عضلات معروف Rectus Abdominis هستند.

External Oblique
علاوه بر این عضلات که اصلی ترین گروه از عضلات شکمی هم محسوب می شوند عضلات دیگری به نام External Oblique نیز در این ناحیه از بدن وجود دارند که در تصویر زیر به خوبی دیده می شوند.

این عضلات را در زبان فارسی به نام عضلات مایل خارجی نیز می شناسند.

کسانی که تمرین دادن شکم را در دراز نشست و حرکات مشابه خلاصه می کنند هرگز نمی توانند این عضلات را آنچنان که باید و شاید با فشار تمرین درگیر کنند.

Internal Oblique
عضلاتی که در تصویر زیر می بینید عضلات مایل داخلی هستند که در زبان لاتین به Internal Oblique نیز شناخته می شود.

Transverse
از دیگر عضلات ناحیه شکمی می توان به عضلات Transverseاشاره کرد که این گروه از عضلات را نیز در این تصویر به خوبی می بینید.

توصیه

در حین تمرین دادن عضلات شکمی باید این عضلات را به مدت چند ثانیه در انقباض کامل نگه داشته و سپس وارد تکرار بعدی شوید و این روش تمرین در مورد این عضلات بسیار کارامد بوده است.

رگ دار بودن شکم
حال که حجم عضلات را ساختیم و شکم را چربی زدایی کرده و تفکیک هم نمودیم داشتن رگ و ریشه هایی بیرون زده و قوطر به زیبایی هر چه بهتر و هر چه بیشتر عضلات شکم کمک خواهد کرد.
داشتن رگ های برجسته زمانی محقق می شود که اولا با تمرین دادن عضلات خون رسانی به این ناجیه را تقویت کرده باشید و در ثانی ژنتیک تا حدودی با شما یار بوده باشد و از همه مهم تر اینکه منطقه را چربی زدایی کرده باشید تا این رگ ها نمایان شده باشند.
استفاده از استروئیدهای حیوانی اصل که نیست و یا دست کم بسیار کمیاب شده است نیز تاثیبرات شگرفی در رگی کردن بدن داشته است ولی شما نکنید اولا به دلیل اینکه استروئید حیوانی اصل کیمیا شده است در ثانی به این دلیل که داشتن شکم زیبا و بدن رگ دار به از دست دادن کلیه ها نمی ارزد!

منبع : ایرانی فیتنس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.