تمرین | مقالات | نکات تمرینی از دیدگاه قهرمانان

تمرین مکتب قدیم با لی‌پریست

On

تمرین مکتب قدیم با لی‌پریست

وقتی که فریم بدنی‌تان کوچک است و قامت کوتاهی هم دارید فضای خیلی زیادی برای افزایش حجم در بدن خود ندارید. اما به نظر نمی‌رسد این شرایط برای لی‌پریست ایجاد نگرانی کرده بود. با قدی حدود ۱۶۰ سانتی‌متر به نظر می‌رسید که او هر سانتی‌متر از فریم بدنی‌اش را با چگالی و حجم خالص عضلانی پر کرده بود و درنهایت توانست به‌عنوان یکی از بهترین مردان کوچک در تاریخ پرورش‌اندام جهان مشهور شود.

لی پریست در ۵ مسترالمپیا توانست بین ۱۰ نفر اول قرار بگیرد و هواداران خیلی زیادی هم داشت که حتی به امروز هم می‌رسند. در حالی که بازوهای فوق توسعه یافته او شهره خاص و عام بودند، اما عضلات پشت او بود که باعث شد بتواند در کنار بهترین‌های این ورزش به رقابت بپردازد.

انتخاب حرکات تمرینی او برای عضلات پشت خیلی متفاوت از دیگر رقیبانش نبود. او خیلی ساده در هر جلسه تمرین مقدار و وزنه تمرین مناسب خودش را استفاده می‌کرد. وقتی که به روش پرمقدار لی‌پریست نگاه کنید شاید رویه ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکراری که خودتان از آن پیروی می‌کنید به نظرتان روشی از گذشته بیاید! بدون توضیحات اضافی مروری می‌کنیم به حرکات تمرینی زیربغل لی‌پریست که مردی است طرفدار مکتب قدیمی بدنسازی.

بارفیکس

پیش از آنکه بخواهید برای انجام دادن بارفیکس هر بهانه‌ای اعم از اینکه «من خیلی سنگین وزن هستم» یا «من خیلی قدبلند هستم» را بیان کنید باید بدانید که او در دامنه تکرار ۶ الی ۸ در بارفیکس به ناتوانی می‌رسد.

در واقع او طوری تنظیم می‌کند که آگاهانه در این دامنه به ناتوانی می‌رسد. در حقیقت او سرعت تکرارهای خود را کاهش می‌دهد یا همه فیبرهای عضلانی موجود در زیربغل‌های خود را درگیر نماید و یا در صورت لزوم از کمر به خودش وزنه آویزان می‌کند.

او از گیرش‌های متفاوتی استفاده می‌کند و فاصله بین دست‌ها را نیز متغیر می‌کند تا روی نواحی مختلفی از عضلات پشت و زیربغلش فشار اعمال شود و کشش عمیقی در هر تکرار حس کند.

زیربغل سیمکش دست جمع

او این حرکت را اجرا می‌کند تا زیربغل را از روش متفاوتی درگیر نماید. از حالت نشسته او می‌تواند وزنه را بهتر کنترل کند و فیبرهایی که در حرکت بارفیکس جا مانده‌اند را به خدمت می‌گیرد.

او در این حرکت هم وزنه‌ها را سنگین می‌کند. او بهترین رشد را از انجام ۵ ست با ۶ الی ۸ تکرار در همه حرکات تمرین تجربه کرده است.


زیربغل هالتر خم

لی این حرکت حجم‌ساز را با وزنه‌هایی خیلی سنگین اجرا می‌کند و واضح است که نیاز به قدرت زیادی در ناحیه فیله کمر دارد تا بتواند ستون فقرات را صاف نگهدارد تا قوز نشود.

او متوجه شده که داشتن فاصله زیاد بین دست‌ها در این حرکت کمک می‌کند که شکل V بالاتنه او بهتر شود از بخش بالایی زیربغل تا بخش میانی کول و… همگی درگیر می‌شوند.

میله را به سمت شکم خود بالا می‌کشد و تا حداکثر ممکن آرنج‌ها را بالا می‌کشد تا مطمئن شود که همه فیبرهای ممکن در حرکت درگیر می‌شوند.

تمرین مکتب قدیم با لی‌پریست
زیربغل قایقی نشسته

او زیربغل را صرفاً در جهت عمودی تمرین نمی‌دهد، بلکه در حالت نشسته از روبرو هم روی آن کار می‌کند. زیربغل قایقی به دفعات در برنامه تمرین او دیده می‌شود و معمولاً بعد از حرکات سنگین با هالتر نوبت به آن می‌رسد.

درست مثل روش بارفیکس / زیربغل سیمکش که آنها را به عنوان مکمل هم اجرا می‌کند اینجا هم زیربغل قایقی را به عنوان مکمل زیربغل وزنه آزاد اجرا می‌کند و در حالت نشسته کنترل بهتری هم روی وزنه دارد.

اما فقط به این خاطر که یک دستگاه را انتخاب کرده به این معنا نیست که وزنه کاربردی‌اش کم است. او در این حرکت هم رویه ۵ ست ۶ الی ۸ تکراری خود را دارد که معمولاً رفتاری است که با عضلات بزرگ است.


برنامه تمرین

بارفیکس ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

زیربغل سیمکش دست جمع ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

زیربغل هالتر خم ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

زیربغل تک‌دمبل خم ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

زیربغل قایقی ۵ ست با تکرارهای ۶ تا ۸ تایی

 منبع : بشیر

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *