تمرینات عضلانی پا

ساق پابا انجام این برنامه ۱۰ هفته ای، صاحب ساق هایی غول آسا خواهید شد.
اغلب بدنسازان، ساقهایی ضعیف دارند. این ضعف، نه تنها بدلیل غفلت از انجام تمرینهای کافی است، بلکه ناشی از تفاوت ماهیت عضلات ساق با سایر عضلات بدن هم هست. تمرینهای ساق، معمولا در روز تمرین عضلات پا گنجانده می شوند و به همین علت، کمتر بدنسازی می تواند در پایان یک جلسه سنگین اسکوات، پرس پا، جلو-پا و … به اندازه کافی به ساقهایش هم بپردازد.
عضلات ساق، برخلاف اکثر عضلات بدن، برای حجیم شدن، نیاز به تکرارهای زیاد دارند. برنامه ای که در ادامه خواهید خواند، از دو حرکت اساسی تشکیل شده است که هر دو عضله دوقلوی زبرین گاستروکنمیوس و زیرین سولیوس را تقویت می کنند. پیش از شروع این برنامه، ساقهایتان را حتما اندازه بگیرید.
اصول:
این برنامه را هفته ای دو بار انجام دهید. حرکت جلسه اول، ساق پا ایستاده است. اما بجای حالت عادی، این حرکت را بصورت تک پا انجام دهید. روی پنجه یک پا بایستید، پای دیگر را پشت آن نگه دارید، با یک دست تعادل خود را حفظ کنید و با دست دیگر، دمبلی مناسب را بگیرید. جلسه دوم را هم به ساق پا الاغی اختصاص دهید.
برنامه:
هفته اول (آسان)
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، حداکثر تکرار ممکن. بدون دمبل. ابتدا با پای چپ شروع کنید. هر تعداد که می توانید، با پای چپ بروید. سپس، پاهایتان را عوض کنید و همان تعداد را با پای راست انجام دهید.
جلسه دوم: ۳ ست. هر ست، ۳۰ تکرار. یک نفر سبک وزن را روی کمرتان بنشانید.
هفته دوم
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. دمبل سبکی را انتخاب نمایید که بتوانید در ست اول، براحتی ۲۰ تکرار را بروید. سپس دمبل سنگینتری را بردارید که ۲۰ تکرار دو ست بعدی را بسختی بتوانید انجام دهید.
جلسه دوم: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. یک نفر میان وزن را روی کمرتان بنشانید.
هفته سوم
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۵ پوند (حدود ۲٫۵ کیلوگرم) به وزن دمبل اضافه نمایید. سعی کنید با حفظ شکل صحیح انجام حرکت، از مرز ۲۰ تکرار بگذرید.
جلسه دوم: ۳ ست، هر ست ۲۰ تکرار. برای افزودن فشار، فردی که روی کمرتان می نشیند، وزنه ای مناسب در دست بگیرد.
در پایان هر ست، به آرامی چند تکرار نصفه انجام دهید یا عضله را مدتی در حال انقباض نگه دارید.
باید درد را کاملا احساس کنید و تا حد بریدن عضله، حرکت را ادامه دهید.
هفته چهارم (مثل هفته سوم)
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۵ پوند دیگر به وزن دمبل اضافه نمایید.
جلسه دوم: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۱۰ پوند (حدود ۵ کیلوگرم) دیگر به وزنه در دست یار کمکیتان اضافه کنید.
هفته پنجم
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار با همان وزنه های هفته چهارم. اما پیش از انجام تکرارهای نصفه یا انقباض پایانی، ابتدا دمبل را زمین بگذارید و حرکت را تا جایی که می توانید، بدون وزنه ادامه دهید.
جلسه دوم: ۳ ست، هر ست ۲۰ تکرار. باز هم به وزنه در دست یار کمکیتان اضافه کنید.
هفته ششم
جلسه اول: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۵ پوند دیگر اضافه کنید. برنامه را مثل هفته چهارم انجام دهید، اما این بار، پس از انقباض نهایی آخرین ست تمرین، پاشنه هایتان را آنقدر پایین بیاورید که عضلات ساق کاملا کشیده شوند و سپس به آرامی از جایتان بپرید.
جلسه دوم: ۳ ست. هر ست، ۲۰ تکرار. ۱۰ پوند دیگر اضافه و طبق دستور جلسه اول عمل نمایید.
هفته هفتم
جلسه اول: ۵ پوند دیگر اضافه کنید. حداکثر تعداد ممکن را بروید. وزنه را به نصف کاهش دهید و همان تعداد را انجام دهید. سپس برنامه هفته ششم را تکرار نمایید.
جلسه دوم: ۱۰ پوند دیگر اضافه و طبق دستور جلسه اول عمل کنید.
هفته هشتم
جلسه اول: همچون هفته های گذشته، ۵ پوند اضافه و برنامه هفته پنجم را تکرار کنید.
جلسه دوم: همچون هفته های گذشته، ۱۰ پوند اضافه و برنامه هفته پنجم را تکرار کنید.
هفته های نهم و دهم
جلسه اول: برنامه هفته هفتم را با ۵ پوند افزایش معمول تکرار نمایید.
جلسه دوم: با افزایش ۱۰ پوند، برنامه هفته هفتم را تکرار نمایید.
در پایان برنامه، دور ساقتان را مجددا اندازه بگیرید و از حداقل یک اینچ (۲٫۵۴ سانتیمتر) افزایش، شگفت زده شوید.

منبع: بدنسازی

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.