سلامتی | مقالات | ورزش و تندرستی

تعریف آمادگی جسمانی

On

تعریف آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی به معنای برخورداری از یک حالت انرژی پویا و سرزنده بودن و به مفهوم این است که سیستمهای مختلف بدن سالم هستند و دارای کارای خوبی هستند . بطور ی که فعالیت های روزانه و سرگرمیهای اوقات فراغت فرد بدون خستگی زودرس و با لذت انجام می شود و فرد توان مواجهه با موارد اضطراری و پیش بینی نشده را دارا بوده و به بیماری های ناشی از کم تحرکی مبتلا نمی گردد.

چرا داشتن آمادگی جسمانی مناسب اهمیت دارد؟

آمادگی جسمانی مناسب بر روی بعد جسمانی سلامت بطور مستقیم و روی سایر ابعاد به طور غیر مستقیم تأثیر مثبت دارد. آمادگی جسمانی علاوه بر آنکه از خطر مبتلا شدن به بیماری های ناشی از کم تحرکی می کاهد، به شما کمک می کند که در بهترین حالت جسمی به نظر برسید، احساس خوبی داشته باشید و از زندگی بیشتر لذت ببرید. حتی مقاومت بدن شما در مقابل میکروبها و ویروسها هم بالاتر می رود.

برای حرکت به سوی سلامتی و عافیت، مهم است که آمادگی جسمانی داشته باشید. با داشتن آمادگی جسمانی علاوه بر پیشگیری از بیماری های ناشی از کم تحرکی:
زیباتر و توانمندتر خواهید بود؛
ظاهر شما متناسبتر و موزون تر از گذشته خواهد شد؛
چربی بدن شما کاهش یافته و عضلات آن افزایش می یابد که خود باعث جلوگیری از چاقی بهترشدن ظاهر شما و افزایش توان و قدرت انجام کار و فعالیت می شود؛
روند تغییرات ناشی از افزایش سن و ایجاد پیری کندتر می شود؛
در مواقع اضطراری بهتر می توانید واکنش نشان دهید؛
طول عمر شما افزایش می یابد؛
احساس بهتری نسبت به خود خواهیدداشت؛
می توانید با فشارهای ناشی از زندگی، مسایل تحصیلی، شغلی واجتماعی به نحو مؤثرتری مقابله کنید؛
بهتر می توانید بر فشارهای روحی مسلط شوید؛
اعتماد به نفس شما افزایش می یابد؛
جرأت و شهامت شما افزایش می یابد؛
احساس نشاط، سبکبالی و شادابی می کنید؛
به حداکثر ظرفیتهای ذهنی خود دست مییابید؛
انرژی، تمرکز و هوشیاری شما بیشتر می شود؛
صبر و تحمل بیشتری در مقابل مشکلات خواهیدداشت؛
خشونتهای مهار نشده و هیجانات منفی شما کاهش می یابد؛
مقاومت شما در مقابل افسردگی بالا رفته و حتی افسردگیهای خفیف بهبود می یابد؛
از اوقات فراغت خود لذت بیشتری خواهیدبرد؛
نقاط قوت و ضعف خود را بهتر شناخته و آنها را آسانتر میپذیرید.

به طور کلی شرایط و کیفیت زندگی شما بهتر شده و از زندگی لذت بیشتری خواهید برد.
حقایقی در مورد آمادگی جسمانی

هر شخص با توجه به نوع فعالیتی که می خواهد انجام دهد، سن و برخی ویژگیهای دیگربه مقدار خاصی از آمادگی جسمانی نیاز دارد ولی برای حفظ تندرستی به حداقل میزان آمادگی جسمانی نیاز است که این حداقل برای همه قابل حصول است. بنا بر این سطح آمادگی جسمانی لازم در افراد مختلف با توجه به نیاز به فعالیت ویژه هر شخص و نوع فعالیتی که می خواهد انجام دهد متفاوت است .

هیچکس برای انجام دادن فعالیت های بدنی خیلی جوان یا خیلی پیر نیست و در هر سنی آمادگی جسمانی باعث افزایش سلامت و شور و نشاط زندگی میگردد. برای رسیدن به آمادگی جسمی، در صورتیکه فرم بدن شما چندان مناسب نباشد، یک، دو یا چند ماه فرصت لازم دارید تا به آمادگی مطلوب برسید و پس از آن برای حفظ آن همواره باید کار و تمرین کنید.
جنبه های آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی دو جنبه دارد:
الف) آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت
در این زمینه از آمادگی جسمانی، به توسعه کیفیتهای لازم برای اجرای خوب عملکرد و نیز حفظ شیوه زندگی سالم توجه می شود. کسب مقدار خاصی از هر یک از اجزای این بخش برای پیشگیری از بیماری های ناشی از کم تحرکی ضروری است. دستیابی به سطوح بالاتر آمادگی جسمانی، اگرچه توانایی عملکردهای خاصی را در فرد افزایش می دهد ولی شرط ضروری برای حفظ تندرستی محسوب نمی شود. به عنوان مثال، مقادیر متوسطی از قدرت عضلات کمر برای پیشگیری از مشکلات کمر لازم است ولی قدرت خیلی بالای عضلات برای بهبود عملکرد در ورزشهایی مانند فوتبال و یا مشاغلی که با بلند کردن بار سنگین مرتبطند، لازم است.
اجزای “آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت” شامل ۵ بخش است:
آمادگی قلبی تنفسی
قدرت عضلانی
استقامت عضلانی
انعطاف پذیری
ترکیب بدن
ب ) آمادگی جسمانی مرتبط با کسب مهارت
آمادگی جسمانی مرتبط با کسب مهارت شامل ۶ جزء می باشد:
سرعت
توان
تعادل
چابکی
سرعت عمل
هماهنگی عصبی-عضلانی
افرادی که دارای این مهارتها هستند، عملکرد بهتری در فعالیت های حرکتی، برخی رشته های ورزشی و یا مشاغل خاص دارند. به این جزء، گاهی آمادگی جسمانی ورزشی یا حرکتی نیز اطلاق می شود.

تعریف آمادگی جسمانی

اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت
o آمادگی قلبی – تنفسی:

معمولا به معنی توانایی ادامه یک فعالیت جسمانی نیازمند به اکسیژن بدون خستگی زودرس است. به این جزء آمادگی جسمانی، آمادگی آیروبیک (هوازی) نیز اطلاق می شود چرا که این گروه تمرینات ظرفیت آیروبیکی را افزایش می دهند (سایر نامهای استفاده شده برای این جزء آمادگی جسمانی عبارتست از آمادگی قلبی عروقی، استقامت قلبی-تنفسی یا استقامت قلبی-عروقی). آمادگی قلبی عروقی عمدتاً مهمترین جنبه آمادگی جسمانی تلقی می شود چراکه برای پیشگیری از بیماری های قلبی و عملکرد ورزشی اهمیت زیادی دارد.

البته فعالیت هایی که منجر به بهبود آمادگی قلبی عروقی می شوند، فوایدی خیلی بیشتر از کاهش خطر بیماری های قلبی در ارتباط با سلامت و تندرستی دارند.
آمادگی قلبی عروقی تقریباً برای انجام هر نوع کار یا فعالیتی مورد نیاز است. در فعالیت هایی نظیر پیاده روی، دویدن یا شنا، دوچرخه سواری، کوهنوردی، طناب زدن به مدت طولانی یا در مسافتهای طولانی، فرد درحقیقت آمادگی قلبی تنفسی خود را به کار می گیرد. برای کسب این آمادگی عملکرد مناسب قلب، ششها و عروق خونی به منظور توزیع مناسب اکسیژن و مواد معدنی لازم برای سلولها و نیز دفع مواد زاید ضروری است. با تقویت این جنبه از آمادگی جسمانی شما قادر خواهید بود: بدون خستگی غیرعادی مسافتهای طولانی راه بروید، بدوید، از پله ها یا سربالایی به سهولت بالا بروید، برای مدت طولانی تری تمرکز داشته باشید و کارهای روزانه خود را آسانتر انجام دهید.
o آمادگی عضلانی:
آمادگی عضلانی دو جزء دارد. قدرت عضلانی و استقامت عضلانی؛ قدرت و استقامت عضلانی برای افزایش ظرفیت کار، کاهش خطر آسیب، حرکات مؤثرتر، پیشگیری از برخی بیماری ها و مشکلاتی نظیر کمردرد ورزشی و شاید نجات زندگی و یا رفع اختلال در موارد ضروری است.کسب این جزء از آمادگی جسمانی در کاهش خطر بیماری های ناشی از کم تحرکی، مرگ زودرس، کنترل قند خون، فشار و چربی خون و نیز کنترل وزن بسیار مؤثر است.
قدرت عضلانی عبارت است از توانایی یا ظرفیت عضله یاد گروهی از عضلات برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه یک مقاومت در سرتاسر دامنه کامل حرکتی مفصل.
قدرت عضلانی در همه اشکال کار و یا فعالیت جسمانی مورد نیاز است. عضلات قوی حمایت بهتری از مفاصل بدن فراهم می کنند. این حمایت منجر به کاهش موارد کشیدگی، پیچ خوردگی و بروز آرتروزها می شود. بعلاوه با داشتن عضلات قوی، حفظ حالت بدن در وضعیتهای مختلف (نظیر صاف ایستادن و نشستن) ساده تر می شود. اندام شما متناسب تر شده و به اعتماد به نفس شما افزوده می شود و قدرت، استقامت و مقاومت بیشتری در مقابل خستگی ایجاد می شود. ۸۰ درصد از دردهای ناحیه کمر، به علت ضعف عضلات ایجادمی شوند که با تمرینات تقویتی در محدوده شکم وکمر اصلاح می شوند. تمرینات قدرتی می تواند سرعت کاهش قدرت عضلانی و پوکی استخوان را که باعث روند پیری می شود، کم کند. همچنین از آنجا که سوخت و ساز در بافت عضله بیش از بافت چربی است، با افزایش تودی عضلانی به وسیله تمرین قدرتی، بر میزان انرژی مصرف شده در حالت استراحت افزوده می شود. این امر به کنترل وزن و پیشگیری از چاقی کمک می نماید.
استقامت عضلانی یعنی توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای تکرار اجرا یا تداوم انقباض عضلانی به طور مکرر در دورهای از زمان
استقامت عضلانی رابطه نزدیکی با قدرت عضلانی دارد. به عنوان مثال اگر کسی یکبار حرکت شنای روی زمین را انجام دهد،نمایشی از قدرت عضلات شانه را اجرا کرده است اما با تکرار چند باره همین حرکت، استقامت عضلات شانه نشان داده می شود.
با افزایش قدرت عضلانی، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد. داشتن استقامت عضلانی در اغلب فعالیت های روزمره که حرکتهای تکراری انجام می شود، نظیر راه رفتن طولانی و بالا رفتن از پله ضروری است.
o انعطاف پذیری

انعطاف پذیری عبارتست از توانایی حرکت آزادانه، بدون محدودیت و بدون درد درسرتاسر دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل.

انعطاف پذیری برای حفظ تناسب و آراستگی بدن و نیز بیشتر فعالیت های ورزشی موردنیاز است. به طور قطع و یقین توانایی به حرکت درآمدن روان و آسان در سرتاسر دامنه کامل حرکت برای یک زندگی سالم ضروری است. در زندگی روزمره، انعطاف پذیری برای اجرای بسیاری از حرکات ونیز پیشگیری از کشیدگی عضلانی و مشکلاتی مانند درد کمر ضروری است. عضلات اگر کشش نیابند رفته رفته، کوتاهتر و فشرده ترمی شوند، به عنوان مثال اگر شما ساعتها پای کامپیوتر بشینید،عضلات پشت ران شما کوتاهتر می شود و موجب درد در قسمت پایین کمر می شود.
این توانایی با انجام منظم تمرینات کششی حاصل می شود.حرکات کششی بدن را شل و تنش را از آن خارج می کند به همین دلیل انجام کوتاه مدت حرکات کششی در فواصل فعالیت های روزمره به ویژه برای افراد با کارهای اداری و بی تحرک توصیه می شود. افراد مبتلا به آرتریتها، نمونه خوبی از نتیجه فقدان انعطاف پذیری هستند. این دسته از افراد توان حرکت آزادانه و بدون درد در دامنی حرکات مفاصل را از دست می دهند و لذا دچار محدودیت در انجام کارهای زندگی روزمره می شوند. حتی ساده ترین حرکات برای این افراد با درد فوق العاده ای همراه است. اکثر کمردردها به علت سفتی وانعطاف پذیری عضلات قسمت پایینی کمر و عضلات پشت ران ایجاد می شود.

o ترکیب بدن
چگونگی ساختار بدن از نظر عضله، استخوان، چربی و سایر موارد است. از دیدگاه آمادگی جسمانی، این اصطلاح به طور ویژه اشاره به درصدچربی دارد. تعادل بین مصرف انرژی و دریافت کالری برای کنترل وزن لازم است. ورزش با تأثیر بر روی مصرف انرژی می تواند نقش مهمی در تعدیل ترکیب بدن داشته باشد.
انجام فعالیت های جسمانی زندگی

هر فعالیتی با شدت متوسط که جزیی از زندگی روزمره بوده و بدن شما را به حرکت واداشته و سوخت و ساز پایه شما را بالا ببرد، می تواند یک “فعالیت جسمانی زندگی” تلقی شود. مثل پیاده رفتن به محل کار یا برای خرید، کارهای خانه، کارهای باغبانی و کار در حیاط و بالارفتن از پلکان. برخی انواع ورزشهایی که شدت آنها خفیف تا متوسط است نیز جزء فعالیت های جسمانی زندگی روزمره تلقی می شوند.

تعریف آمادگی جسمانی

پیاده روی و تنیس روی میز مثالهایی از این گروه هستند. برای بچه ها بازی و برای افراد مسن فعالیت های اوقات فراغت جزو این دسته فعالیت ها تلقی می شوند.
اغلب این گونه فعالیت ها محبوبیت زیادی بین افراد دارند و انجام آنها نسبتاً آسانتر و لذتبخش تر است. راه رفتن ، مثال خوبی از این نوع فعالیت ها است. انجام بسیاری از این فعالیت ها نیاز به امکانات خاصی ندارد و به راحتی قابل انجام است. مثلا پلکان تقریباً همه جا در دسترس افراد است. از طرفی انجام این فعالیت ها تقریباًبرای هرکسی و با هر اندازه آمادگی جسمانی امکانپذیر است. به همین دلیل این فعالیت ها در قاعده هرم جا داده شده اند چراکه آنها پایه و اساسی برای سایر فعالیت ها فراهم می کنند.
تا چند سال پیش تصور اغلب مردم این بود که فعالیت جسمانی برای ایجاد مزایای سلامتی باید شدید باشد. ولی امروزه، مطالعات گسترده نشان داده که فعالیت متوسط نیز فواید بسیاری دارد. به عنوان مثال افرادی که برای انجام کارهای روزمره پیاده یا با دوچرخه می روند، به جای آسانسور از پله استفاده می کنند، به جای تماشای طولانی مدت فیلم و تلویزیون و نشستن پای کامپیوتر به وقت گذراندن در طبیعت می پردازند و فعالیت هایی مانند ماهیگیری، شکار، اردو رفتن، اسب سواری و قدم زدن در طبیعت را انجام می دهند، مشکلات بسیار کمتری از لحاظ سلامتی دارند.
باید در نظر داشته باشید که میزان شدت فعالیت جسمانی به میزان آمادگی جسمانی فرد نیز بستگی دارد. به عنوان مثال، راه رفتن با سرعت معمولی برای فرد با آمادگی جسمانی خوب، فعالیتی با شدت خفیف محسوب می شود ولی همین فعالیت برای فردی با آمادگی جسمانی پایین متوسط محسوب می شود افراد تازه کار با آمادگی جسمانی پایین باید به جای راه رفتن تند با راه رفتن معمولی آغاز کنند.
چقدر فعالیت جسمانی زندگی لازم است؟

توصیه برای انجام این گروه از فعالیت ها این است که بالغین ۳۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت باشدت متوسط در بیشتر روزها و ترجیحاً تمام روزهای هفته انجام دهند. تند راه رفتن مثال شاخص فعالیت های با شدت متوسط است.
راحتترین روش برای آغاز کنندگان، نگهداشتن حساب میزان فعالیت های انجام شده روزمره با هدف حداقل ۳۰ دقیقه در روز است. شمارش ضربان قلب واستفاده از معادلهای سوخت و ساز و یا مقدار انرژی مصرف شده، روشهای دیگری هستند که می توانند، مفید باشند.

نکته بسیار جالبی که در مورد فعالیت های جسمانی روزمره وجود دارد، این است که می توان دوره های کوتاه از آنها را با هم جمع نمود در حالیکه سابقاً تصور می شد که هر نوع فعالیت جسمانی برای مؤثر بودن باید تداوم داشته باشد و در یک جلسه پشت سر هم انجام شود. همچنین می توان ترکیبی از فعالیت های مختلف را با هم جمع کرد. شما می توانید مقداری راه بروید، کمی در حیاط یا باغچه کار کنید یا مدتی را صرف شستن پنجره ها و کف اتاقها کنید.

به عنوان مثال شما می توانید به جای اینکه نیم ساعت پشت سر هم راه بروید، در طول روز ۱۵ دقیقه باغبانی کنید، نیم ساعت ماشین بشویید و ۱۵ دقیقه راه بروید. البته به خاطر داشته باشید در فعالیت های که شدت آنها کمتر است (شستن کف اطاق یا پنجره) باید فعالیت به مدت بیشتری انجام شود.

منبع : فیتنس تیپس

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *