تمرین | مقالات | نکات تمرینی از دیدگاه قهرمانان

تاًثیر ژنتیک و نقش حرکات ترکیبی و پرسی ( راز پیشرفت دنیس جیمز نایب قهرمان رقابت های ۲۰۱۰ اروپا )

On

 تاًثیر ژنتیک و نقش حرکات ترکیبی و پرسی ( راز پیشرفت دنیس جیمز نایب قهرمان رقابت های ۲۰۱۰ اروپا )

دنیس جیمز می گویید : حرکات ترکیبی « حرکاتی که بیش از یک گروه عضلانی در اجرای آن نقش دارد » همواره اساس تمرینات مرا تشکیل داده .معتقدم با استفاده از آنها می توان به رشد عضلانی سریعتری دست یافت ، به این دلیل که می توان از وزنه های بیشتری استفاده کرد .  یکی دیگر از دلایلی که چرا سینه و سر شانه من ضخامت بالایی داشت این بود که همواره از حرکات پرسی زیادی در تمرینم استفاده می کردم ؛ از جمله پرسهای سرشانه با هالتر یا دمبل برای عضلات دلتوئید و پرس های سینه و بالا سینه برای عضلات پکتورالیس .

یکی دیگر از فاکتورهای مهم در پیشرفت افراد ، ژنتیک آنهاست ،البته برای تغییر آن نمی توان کاری انجام دهید. اما فارغ از اینکه ژنتیک خوب یا ضعیفی داشته باشید، به هر حال همواره امکان بهتر شدن و پیشرفت وجود دارد، به این منظور باید از حرکات پایه استفده کنید، از جمله اسکوات ، حرکات پارویی بزای عضلات پشت و حرکات پرسی برای سینه و سرشانه . ودر این حرکات بر وزنه های سنگین تاًکید کنید.

نمونه ای از برنامه تمرین چهارسر ران دنیس جیمز

حرکت                                        ست                      تکرار

جلو پا ماشین (ستهای گرم کردنی )              ۳                             ۲۰

پرس پا                                                ۴                           ۱۰ – ۱۲

هک اسکوات معکوس                             ۴                             ۸ – ۱۲

اسکوات با دستگاه اسمیت                        ۴                              ۸- ۱۲

جلو پا ماشین                                       ۴                              ۱۲-۱۵

منبع : فلکس

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *