بهترین پروتئین برای ساخت عضله

بهترین پروتئین برای ساخت عضله

بهترین پروتئین برای ساخت عضله

اگر چه پروتئین می تواند از همه غذا ها به دست آید ،بسیاری از ورزشکاران رشته های مقاومتی،رژیم غذایی خود را با مکمل های پروتئین دار تکمیل می کنند (برای نمونه، پودر های پروتئین،نوشیدنی های غذایی جایگزین،شکلات های ورزشی.)پیشرفت ها در تکنولوژی فرایند غذا سازی امکان کنار گذاشتن پروتئین هایی با کیفیت بالا را از هر دو منبع گیاهی و حیوانی فراهم کرده است.دلایل دیگر برای تکمیل رژیم غذایی با مکمل های پروتئینی،شامل آسودگی،سهولت و این واقعیت که مکمل های پروتئینی دارای فواید دیگری نیز هستند،مانند طول عمر طولانی تر نسبت به سایر مابع غذایی.

به علاوه،موثر بودن مصرف پروتئین در محدوده ۱/۶  تا ۲ گرم در روز،تنها پارامتری نیست که باید در نظر گرفت.به هر حال مهم است که توجه داشته باشیم که همه پروتئین ها یکسان نیستند .انواع متفاوت پروتئین ،از مقادیر مختلف اسید آمینه تشکیل شده اندکه به عنوان مسدود کننده های ساختار پروتئین در نظر گرفته می شوند.

تقریبا ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که می توانند برای ساختن پروتئین ها به کار برده شوند.۸ اسید آمینه ضروری وجود دارند که باید از رژیم غذایی کسب شوند.زیرا بدن نمی تواند این اسید های آمینه را بسازد.همچنین،تقریبا ۶ اسید آمینه اضافی وجود دارند که بدن را دچار مشکل در سنتز می کنند.بنابر این،افراد به منابع غذایی این اسید آمینه وابسته هستند.

بدن می تواند به آسانی اسید های آمینه باقی مانده را سنتز کند.بنا بر این آنها غیر ضروری تلقی می شوند.

همه منابع پروتئین دارای مقادیر یکسانی از اسید های آمینه نیستند .پروتئین ها به شکل کامل و یا غیر کامل طبقه بندی می شوند و بستگی به این دارد که آیا پروتئین به شکل دقیق شامل مقادیری از اسیدهای آمینه ضروری است یا خیر.

منابع حیوانی پروتئین شامل همه اسیدهای آمینه ضروری هستند.بنا بر این،منابع کاملی از پروتئین هستند،در حالی که منابع پروتئین گیاهی برخی از آمینواسیدها ی ضروری را ندارند.همچنین،چند سطح متفاوت از کیفیت پروتئین ها وجود دارد که بستگی به وضعیت اسید آمینه پروتئین دارد.منابع کامل پروتئین که شامل مقادیر بیشتری از اسیدهای آمینه هستند،عموما دارای کیفیت بالای پروتئین هستند.

پروتئین وی

چهار نوع از رایج ترین انواع پروتئین در مکمل های پروتئینی ،شامل وی،کازئین،پروتئین سویاو پروتئین تخم مرغ(البومین هستند).هر یک از این پروتئین ها به تنهایی یک پروتئین کامل هستند.تمام این پروتئین ها به عنوان پروتئین هایی با کیفیت بالا ،دسته بندی می شوند.پروتئین وی که از پروتئین شیر به دست می آید ،رایج ترین منبع پروتئین در مکمل های غذایی است پروتئین های وی به صورت متراکم ،ایزوله و هیدرولیزه وجود دارد.تفاوت های اصلی در نحوه پردازش است و تفاوت های جزئی آنها در میزان چربی و لاکتوز،ترکیب اسیدهای آمینه و قابلیت جذب گلوتامین هستند.
بهترین پروتئین برای ساخت عضله

پروتئین وی در مقایسه با دیگر پروتئین ها،با سرعت بیشتری هضم شده ،مشخصات ترکیبی بهتری داشته و اغلب به عنوان پروتئینی با کیفیت بالا شناخته می شود.تحقیقات نشان داده که افزایش سریع سطوح اسید آمینه خون ،در پی بلع پروتئین وی،سنتز پروتئین را بیش از کازئین تحریک می کند.از لحاظ تئوری،افرادی که پروتئین وی مصرف می کنند ،غالبا در طول روز سنتز پروتئین را بهینه سازی می کنند.

در حقیقت بررسی دانگین و همکارانش نشان داد که بلع مکرر مقدار کمی پروتئین وی موجب افزایش سنتز پروتئین به مقدار بیش از بلع مکرر پروتئین های مختلف می شود.در مجموع پروتئین وی به دلیل محتویات اسید آمینه ای آن (شامل اسید آمینه های شاخه دار)و توانایی جذب سریع،مکمل پروتئینی مناسبی است.

پروتئین کازئین

کازئین نیز که پزوتئین شیر است ،به عنوان پروتئینی دیر هضم به شمار می آید .این پروتئین دیر هضم تر از پروتئین وی است ،گوارش و جذب آن مدت بیشتری طول می کشد.این امر به احتمال زیاد به این دلیل است که عبور کازئین در معده،طولانی تر است.اگرچه کازئین نیز سنتز پروتئین را تحریک می کند،اما این کار را به میزانی کمتر از پروتئین وی انجام می دهد.کازئین بر خلاف وی به کاهش تجزیه پروتئین کمک کرده و به کازئین مشخصات آنتی کاتابولیک می بخشد.

با توجه به اینکه پروتئین وی موجب تحریک سنتز پروتئین شئه و کازئین به کاهش تجزیه ماهیچه ای کمک می کند،تعدادی از تولیذ کنندگان مکمل های غذایی ،هم پروتئین وی هم کازئین را به فرمول خود اضافه می کنند.

تاثیر سنتز پروتئین های وی و کازئین در بررسی اخیری که  انجام گرفته است ،شرح داده شد.نمونه آزمودنی ها در این بررسی ،به مدت ۱۰ هفته و هر هفته ۴ روز ،تمرینات نیم تنه اجرا کردند (در یک روز اندام فوقانی و در یک روز اندام تحتانی را تمرین دادند.)برنامه تمرینی شامل چهار روز در هفته و مدت ۱۰ روز اجرا شد.آزمودنی ها  ۴۸ گرم کربوهیدرات یا ۴۰ گرم پروتئین وی به علاوه ۸ گرم کازئین و یا ۴۰ گرم پروتئین وی به علاوه ۵ گرم گلوتامین به علاوه ۳ گرم اسید آمینه های زنجیره ای شاخه دارBCAAs مصرف کردند.

پس از ۱۰ هفته،بیشترین افزایش عضله در گروهی مشاهده شد که با ترکیب پروتئین وی و کازئین تغذیه شده بودند.

پروتئین سویا

اگرچه سویا دارای اسید آمینه متیونین نیست،اما دارای تراکم نسبتا بالای اسید های امینه دیگر بوده.بنار این،به عنوان پروتئینی با کیفیت بالا شناخته می شود.برای استخراج پروتئین از سویا آن را در آب و یا در محلول آب و اتانول می ریزند.پروتئین سویا از این لحاظ شبیه پروتئین وی است که هم به صورت متراکم و هم به صورت ایزوله وجود دارد.سبوس آن شامل ترکیباتی به نام ایزو فلاون ها است که آنتی اکسیدان های قوی هستند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و سرطان را کاهش می دهند.

بهترین پروتئین برای ساخت عضله
پروتئین های سویا علاوه بر ایزو فلاون ها،دارای بازدارنده های پروتئاز هستند.با توجه به این مشخصات ،شواهدی وجوددارد که نشان می دهد سویا می تواند آسیب ماهیچه ای ناشی از تمرین را که پس از جلسه تمرین به وجود می آید،کاهش داده و یا مانع آن شود.

پروتئین تخم مرغ

پروتئین تخم مرغ یک پروتئین با کیفیت و حل پذیر(به راحتی در محلول،حل می شود)است.با این وجود مکمل های پروتئین تخم مرغ ،معمولا مزه خوبی ندارند و گرانتر از دیگر مکمل های پروتئینی هستند .به همین دلیل ،و با وجود در دسترس بودن پروتئین های با کیفیت مانند پروتئین وی،کازئین و سویا،مکمل پروتئین تخم مرغ در میان ورزشکاران متداول نیست.با این وجود،پروتئین تخم مرغ هنوز نیز با مقادیر کم با بعضی از جایگزین های غذایی مانند پودر های پروتئینی افزوده می شود.

خلاصه

جذب پروتئین کافی ،شامل پروتئین های با کیفیت ،شرط افزایش جرم متوسط بدن است که به وسیله یک برنامه ورزشی صحیح تحریک میشوند.پروتئین های وی،کازئین،سویا و تخم مرغ ،پروتئین های با کیفیتی هستند و معمولا در مکمل های پروتئینی که به ورزشکاران قدرتی عرضه می شود،یافت می شوند.

منبع : مکس استار

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.