بهترین فاصله برای دست ها در اجرای پرس دست جمع

 بهترین فاصله برای دست ها در اجرای پرس دست جمع

وقتی صحبت از پرس سینه با هالتر است، معمولاً پرس سینه روی میز صاف مورد نظر است که طی آن فاصله دستها در حدود عرض شانه یا کمی بیشتر است. در این شیوه اجرا فشار اصلی روی عضله پکتورالیس ماژو سینه اعمال می شود. در مقابل پرس سینه دست جمع را داریم که معمولاً به اجرای پرس سینه با فاصله کمتر از عرض شانه بین دستها اطلاق می شود، که بطور قابل توجهی تاًکید فشار را روی پشت بازو متمرکز می کند.

اما سوًال بسیاری از افراد این است که چه فاصله ای بین دستها و چه نوعی از گرفتن میله ، روش بهینه ایست؟ واقعیت این است که توافق کاملی و ثابت شده ای بر سر جواب این سوًال وجود ندارد. ولی رعایت فاکتورهای پیش رو به نفع شماست :

بیش از حد جمع!

برخی بدنسازان از نام حرکت برداشت غلط و افراط گرایانه ای دارند و آنقدر دست هایشان را به هم نزدیک می کنند که تقریباً دست ها یکدیگر را لمس می کنند . با این تصور که هر چه فاصله دست ها کمتر باشد ، نقش پشت بازو هم در انجام حرکت افزایش می یابد.

در حالی که این فاصله کم بین دست ها پشت را هدف می گیرد ، ولی فشار نا مناسبی روی مچ و آرنج اعمال می کند و فشار بیش از حد روی این مفاصل می تواند منجر به اسیب دیدگی شود ، بخصوص اگر از وزنه های سنگین استفاده کنید ( در این حالت حفظ تعادل وزنه هم دشوار تر خواهد بود ).

کمترین فاصله مجاز !

بسیاری از بدنسازان ، فاصله به اندازه شست دست ها را ، فاصله مناسبی در نظر می گیرند ، یعنی فاصله دست ها را در حدی در نظر می گیرند که وقتی شست دست هارا به حالت کشیده به طرف هم قرار می دهند ، سشت ها با هم مماس می شود ( که این در اغلب افراد حدود ۱۵ سانتی متر است ). این جمع ترین فاصله ایست که استفاده از آن توصیه می شود .این فاصله به خوبی پشت بازو را تحت فشار می گذارد ، ولی شاید باز هم فشار نامناسبی را در مچ و آرنج خود حس کنید .

 بهترین فاصله برای دست ها در اجرای پرس دست جمع
بهترین فاصله !

بدنسازان کمی هم از این مسئله آگاهی دارند که فاصله تنها کمی جمع تر از عرض شانه ، بهترین فاصله دست ها برای اجرای حرکت است . این فاصله به طور کارآمدی پشت بازو را تحت فشار قرار می دهد ضمن اینکه فشار روی آرنج و مچ به طور چشمگیری نسبت به فاصله های جمع تر کاهش می یابد . علاوه بر این ، خواهید دید که می توانید وزنه بیشتری را نسبت به حالت های جمع تر جابجا کنید ، که به معنی اعمال بار کاری بیشتر بر پشت بازو خواهد بود . تنها مطمئن شوید در طول اجرا آرنج های شما تا حد ممکن نزدیک به بدنتان حرکت کند برای اینکه نقش سینه در حرکت به حداقل برسد.

بهترین فاصله برای شما

از آنجهیی که خصوصیات فردی در تنظیم جزئیات حرکات برای افراد مختلف در بدنسازی اهمیت زیادی دارد ، لازم است تا فاصله های مختلف را تجربه کنید تا وقتی فاصله ای را که احساس می کنید کمترین فشار را روی مچ و آرنج ودر عین حال بیشترین فشار را روی عضلات پشت بازویتان دارد ، پیدا کنید. اگر نتوانستید چنین فاصله ای را بیابید ، به همین فاصله کمی کمتر از عرض شانه پایبند بمانید که حداقل ثابت شده به طور کلی بهترین فاصله برای اجرای پرس دست جمع است.

منبع : مجله Muscle & Fitness

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.