تشریح انواع مکمل ها | مقالات | مکمل

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

On

بهترین زمان مصرف پروتئین وی

اینکه پروتئین مصرفی روزانه خود را چگونه در طول روز مصرف می کنید به اندازه رسیدن به عددی که در یک روز مصرف می کنید مهم نیست.

اما تحقیقات جدیدی انجام شده که نشان می دهد روشی که مصرف پروتئین را در ساعت بعد از تمرین برنامه ریزی می کنید می تواند تمام تفاوت در چگونگی پیشرفت بدنتان را تعریف کند.در جدیدترین تحقیق که در نسخه جدید ((تغذیه و متابولیسم))منتشر شده است،محققان گروهی از مردان تمرین کننده با وزنه در یک جلسه تمرین پا شرکت دادندو پس از آن به دو گروه تقسیمشان کردند .

۸۰ گرم پروتئین را طی ۱۲ ساعت بعدی در سه روش مختلف مصرف کردند:

۱- هر ۹۰ دقیقه ۸الی ۱۰ گرم

۲-هر ۳ ساعت ۲۰ گرم

۳- هر ۶ ساعت ۴۰ گرم.

محققان معادله پروتئین ،سنتز و تخریب پروتئین را اندازه گیری کردند.در پایان تحقیقات افراد شرکت کننده که ۲۰ گرم وی را هر سه ساعت خوردند در صدر جدول قرار گرفتند و بالانس خالص پروتئین شان فراتر از ۲ گروه دیگر قرار گرفت.و محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی هر ۳ ساعت یک بار در ساعات پس از نمرین در واقع موثر ترین راه برای مصرف پروتئین وی برای ریکاوری و سنتز پروتئین عضلات است.

استفاده بهینه از مکمل های پروتئینی ورزشی (جدب بیشتر)

افزایش میزان هضم جذب محلول پروتئینی به مثابه رشد عضلانی بیشتر و در عین حال صرف هزینه کمتر جهت خرید مکمل های غذائی می باشد. از این رو در ادامه تکنیک هائی آورده شده که به فرد در بالا بردن بازدهی محلول پروتئینی کمک می نماید.

۱) میزان دریافت فیبرهای حل شدنی را افزایش دهید

سیستم گوارش به شش هفته زمان نیاز دارد تا حود را با تغییرات حاصله از طریق دریافت فیبرها تطبیق دهد. اولین هدف شما می بایست بر روی اطمینان از سیستم گوارش در ارتقاء ساختار ظرفیت گوارشی متمرکز شده باشد. بنابراین با دریافت فیبرها می توان سیستم هاضمه و میزان جذب موادغذائی را افزایش داد.

فیبرها به دلیل ساختار پیچیده شان سیستم گوارش را مجبور به فعالیت بیشتر می نمایند و بدین ترتیب زمانی که محلول پروتئینی وارد دستگاه گوارش می شود به دلیل قوی تر شدن سیستم هضم و جذب موادغذائی با راندمان بالاتری جذب بدن می گردد. نکته مهم در دریافت فیبرها افزایش تدریجی آن ها به رژیم غذائی می باشد.

اگر فیبرها را به صورت ناگهانی و یک باره به رژیم غذائی اضافه کنید دچار مشکلات گوارشی مثل دل پیچه و نفخ شدید و اسهال خواهید شد. در رژیم غذائی بر روی خوردن موادغذائی طبیعی و سالم مثل سبزیجات و میوه جات تمرکز نمائید و حتی المقدور سعی کنید یک عدد میوه و یا مقداری سبزی را با هر وعده غذائی تان میل کنید. تنها استثناء در این خصوص را برای وعده غذائی بعد از تمرین در نظر بگیرید. آب میوه های تجاری هم چون رانی، هایپ و… از نقطه نظر ذکر شده باارزش نمی باشند و در حقیقت این قبیل نوشیدنی ها را نمی بایست جزء برنامه غذائی تان قرار دهید.

۲) هر روز پنچ تا هشت بار از فیبرها (کاهو ـ کرفس ـ میوه ها و سبزی ها) مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
اگر روزانه کمتر از ۲۵ گرم فیبر مصرف می کنید (یعنی از هر دو نوع آن حل شدنی و حل نشدنی) پس در این صورت حتماً مکمل های فیبردار را به رژیم غذائی تان بیفزائید.

۳) برنج یک انتخاب مناسب می باشد

یک راه کار دیگر که جزء روش های مورد پسند نیز می باشد، خوردن برنج دم کشیده می باشد. با خوردن یک بشقاب برنج با محلول پروتئینی می توان بر افزایش جذب محلول پروتئینی افزود.

۴) شیر بخورید

جدا از نوشیدن شیر بدون چربی نوشیدن شیر کامل و با چربی یک راه حل و انتخاب مناسب می باشد. چربی موجود در شیر به همراه پروتئین موجود در آن (کی سین) که یک پروتئین کند هضم می باشد باعث می شود که سیستم گوارشی جهت هضم و جذب آن زمان بیشتری را صرف کند.

این روش علی الخصوص در هنگام استفاده از پودر پروتئین وی whey هیدرولیز شده و پورد پروتئین وی کنسانتره مؤثر می باشد. امروزه خیلی از شرکت های تولیدکننده پوردهای پروتئینی آماده با اضافه کردن برنج به آن ها بر میزان جذب پروتئین موجود در آن ها می افزایند.

۵) یکی از کلیدهای اصلی زمان بندی می باشد

شاید بتوان از پودر پروتئین وی به عنوان بهترین مکمل برای وعده غذائی بلافاصله پس از تمرین و خیلی بهتر از گوشت و شیر (کی سین) نام برد. می پرسید چرا؟ به دلیل اینکه پروتئین وی خیلی سریع هضم و جذب می شود و توانائی بدن در استفاده بهینه از آمینواسیدهای متمرکز شده در زمان پس از تمرین بسیار بالا می باشد.

برای دو چندان شدن کارائی این وعده، آمینواسیدهای شاخه ای BCAA را نیز به پروتئین وی بیفزائید واقعیت اینست که بهترین زمان برای مصرف آمینواسیدهای BCAA در وعده غذائی بعد از تمرین می باشد و نه در طول تمرین.

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *