تغذیه | تغذیه ورزشی

برنامه غذایی نمونه برای روزهای تمرین

برنامه غذایی نمونه برای روزهای تمرین

برنامه غذایی نمونه برای روزهای تمرین(برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی)

وعده اول
۲ پیمانه پروتئین وی
۱ پیمانه ویتارگو(کربوهیدرات تندهضم)
۱ فنجان اب پرتقال خالص
پروتئین و کربوهیدرات خود را همراه آب میوه میکس کنید و در صورت نیاز ۲۰۰تا۳۰۰ سی سی اب اضافه کنید.

وعده دوم
۳ عدد تخم مرغ کامل
۳ عدد سفیده تخم مرغ
۵۰ گرم پنیر کم چربی
۲ فنجان جو دو سر پخته
۳ عدد گردو و یک چهارم فنجان کشمش
(این وعده ۳۰تا۶۰ دقیقه پس از اولین وعده بخورید.می توانید تخم مرغ ها را کمی روغن زیتون به شکل املت با سایر مواد مذکور آماده کنید. سپس اسفناج و پنیر را بیافزایید و مصرف کنید.)

وعده سوم
۱ پیمانه کازئین
۱ فنجان شیر کامل
۱ عدد موز متوسط
می توانید موز را همراه شیر و پروتئین میکس و مصرف کنید.

وعده چهارم
۱۸۰ گرم گوشت چرخ کرده (با خلوص ۹۰ درصد)
۲ فنجان برنج قهوه ای پخته
۱ فنجان کلم بروکلی خرد شده

وعده پنجم
۱ عدد کنسرو تن ماهی (۱۵۰ گرم)
۱ قاشق سس مایونز کم چرب
۲ تکه نان کامل گندم
۱ عدد سیب بزرگ

برنامه غذایی نمونه برای روزهای تمرین
وعده ششم(۳۰ دقیقه پیش از تمرین)
۱ پیمانه پروتئین وی
۱ پیمانه پودر ویتارگو
این مقادیر را با آب میکس و مصرف کنید

وعده هفتم(در طول تمرین)
۱۰ گرم BCAA
۱ پیمانه ویتارگو

وعده هشتم (تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین)
۱ پیمانه پروتئین
۱ پیمانه پروتئین کازئین
۱ پیمان ویتارگو
۲ فنجان شیر کامل
وی،کازئین و ویتارگو را با شیر میکس کنید.

وعده نهم(۶۰ دقیقه پس از وعده هشتم)
۲۴۰ ماهی سالمون(گریل یا کباب)
۲ عدد سیب زمینی
۲ فنجان سالاد
۱ قاشق روغن زیتون

وعده دهم
۱۰۰ گرم پنیر کم چربی
۱ فنجان جو پخته
۳ عدد گردو
یک چهارم فنجان کشمش
برنامه غذایی نمونه برای روزهای تمرین

وعده یازدهم
یک پیمانه پروتئین کازئین مخلوط شده با ۲۵۰ تا ۵۰۰ سی سی آب

مجموع مقادیر:
حدود ۵۲۰۰ کالری
۴۰۰ گرم پروتئین
۶۰۰ گرم کربوهیدرات
۱۳۵ گرم چربی

هرچنید این برنامه برای بدنسازان با وزن ۹۰ کیلوگرم طراحی شده ولی به خوبی برای افراد بین ۸۰ تا ۱۰۰ کیلوگرم هم قابل استفاده است.اگر وزن شما کمتر یا بیش از این رنج وزنی است ، مقدار کالری و درشت مغذی ها را بر اساس راهنمایی های ارائه شده تنظیم کنید. برای مثال یک بدنساز ۷۰ کیلویی که روزانه حداقل به حدود ۲۸۰۰ کالری نیاز دارد (۷۰*۴)، باید ۱۰۰۰ کالری به این مقدار بیافزاید یعنی ۳۸۰۰ کالری دیافت کند.

منبع : ایرانی فیتنس

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *