برنامه غذایی آماتورها مهمتر از برنامه تمرینی !

 برنامه غذایی آماتورها مهمتر از برنامه تمرینی !

چرا عضله ها رشد نمی کنند ؟ اکثر بدنسازان آماتور همواره در تعجبند که چرا با وجود این که هر روز به تمرین کردن می پردازند ، اما بزرگتر نمی شوند و حال با این شرایط آیا باید به ایجاد تغییراتی در برنامه تمرینی شان بپردازند یا اینکه برای همیشه بدنسازی را کنار بگذارند ؟ تا اینجا شاید فکر کنید این مقاله مربوط به بخش تمرینی است اما واقعیت چیز دیگری است و این مشکل کاملاً به بخش برنامه غذایی مربوط می شود . اما قبل از شرح توضیحات بیشتر توصیه ای بسیار جدی برای این دسته از افراد داریم .

بیش تمرینی را متوقف کنید و برنامه تمرینی خود را هر چه بوده به یک برنامه یک ساعتی در روز و روزهای تمرینی خود را به چهار و پنج روز در هفته – نه بیشتر – محدود کنید . بدن به زمانی برای استراحت نیز نیاز دارد تا بدین طریق به ریکاوری خود بپردازد و رشد کند .

وقتی دائماً در باشگاه به تمرین می پردازید در واقع بیشتر از آنچه که در توان یک بدنساز است از خود کار می کشید و این کار نه تنها نتایج مثبتی برایتان در بر ندارد بلکه برعکس نتایج منفی را برایتان به ارمغان می آورد.

حال به مرحله دوم رسیدیم در این مرحله شروع به خوردن به شیوه ای می کنیم که سابق بر این به آن سبک تمرین می کردید . هر روز شبیه به یک بدنساز حرفه ای غذا بخورید و بدین طریق در مسیری بیفتید که در آن بتوانید سایز عضلانی مطلوب خود را به دست آورید . پس به قوانین اولیه و ابتدایی زیر در این زمینه توجه کنید و به دقت آن را در راستای رسیدن به اهدافتان به کار بندید .

مصرف روزانه حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن

اگر طبق فرمول بالا به میزان کافی به مصرف پروتئین نپردازید ، نمی توانید بدنتان را با مواد خام مورد نیاز به منظور مرمت و رشد بافت های عضلانی جدید مهیا کنید.

به اندازه کافی کالری دریافت کنید

بسیاری از سخت بدن ها بسیار غیورانه در مقابل یک رژیم غذایی به منظور جلوگیری از کسب چربی به مقاومت می پردازند . ضمن اینکه سعی می کنند تا به ابقای حجم عضلانی خود یا فرایند رشد بپردازند . اما با رعایت یک رژیم غذایی صحیح می توان بسیار موثرتر به فرایند چربی سوزی دست یافت و به آن ادامه داد.

سخت بدن ها نیازمند کالری دریافتی بیشتری در مقایسه با آن میزان کالری هستند که روزانه به منظور حفظ وزن بدن به آن نیاز دارند . برای مثال اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید باید تقریباً در حدود ۲۸۰۰کیلو کالری روزانه دریافتی داشته باشید . به منظور افزایش حجم عضلانی باید ۵۰۰ کیلو کالری دیگر نیز به میزان کالری دریافتی تان بیفزایید . پس بدین صورت به منظور کسب حجم عضلانی بیشتر نیاز خواهید داشت تا به مصرف بیش از ۳۰۰۰کیلو کالری در روز بپردازید.
 برنامه غذایی آماتورها مهمتر از برنامه تمرینی !
۶بار در روز به مصرف غذا بپردازید

اغلب سخت بدن ها به اندازه کافی غذا نمی خورند . پس اگر به مصرف دو یا سه وعده بزرگ در روز بپردازید ، هرگز قادر نخواهید بود تا بدنتان را با این میزان کالری به جهت رشد کردن مهیا کنید . سعی کنید به مصرف وعده های غذایی بیشتری بپردازید . آن وقت خواهید دید که بدین طریق به صورت راحت تری به مصرف کالری های بیشتر می پردازید . در ابتدا این حالت رقابتی خواهد بود ، اما وقتی با تمرین کردن همراه شد ، بدن سرانجام مطابق با نیازهایی که به آن عادت می کند به راحتی رشد می کند و این استراتژی خوردن تبدیل به یک عادت ثانویه در فرد می شود.

به میزان فراوان کربوهیدرات بخورید

اغلب سخت بدن ها به مقدار کمی به مصرف کربوهیدرات می پردازند . کربوهیدرات های کند هضم نظیر جو دوسر ، برنج قهوه ای ، و سیب زمینی هندی در اکثر اوقات روز به منظور تهیه یک سوخت پایدار فوق العاده هستند

همچنین سعی کنید به مصرف ۵۰ الی ۱۰۰ گرم قند در زمان فبل و بعد از تمرین بپردازید . بدن در این زمان نیازمند انرژیی است که به سرعت بدست بیاید تا آن را در جریان تمرین کردن بسوزاند و بعد تمرین نیز به ریکاوری کمک کند

پس باید توجه داشته باشید که باید از یک برنامه تمرینی سنگین دوری کرده و به صورت جدی به پیروی از توصیه های فوق بپردازید . مساماً بعد از این که با رعایت آنها به صورت موثر قادر شدید تا به حجم کیفی عضلاتتان بیفزایید ، خود نیز از تاثیر آن شگفت زده خواهید شد.

منبع : مجله فلکس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.