اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین

برنامه تمرین ۱۲ هفته ای برای ساخت عضلات قوی و اندام متناسب

برنامه تمرین ۱۲ هفته ای برای ساخت عضلات قوی و اندام متناسب

هیچ رازی وجود ندارد اما راه های میانبر به اندازه کافی وجود دارد!

بدن انسان مجموعه پیچیده ای از بافتها،ترکیبات شیمیایی و مواد مغذی است. شما باید درک کنید که چطور این همه ترکیبات را برای به حداکثر رساندن نتیجه در رشد عضلات با کار گیرید. برنامه میانبر ۱۲ هفته ای همه چیز را در مورد رشد عضلات به شما خواهد آموخت. این برنامه به کرات در باشگاه تست شده و برای مبتدی و حرفه ای، مردان و زنان تضمین می گردد. کلید این برنامه متناوب بودن آن است. یک روش که شامل تغییر تمرین برای به حداکثر رساندن نتیجه در زمان خاص است. مشکل اساسی در تمرینات این است که بدن شما به سرعت خود را سازگار می نماید. اما این برنامه با تغییر تعداد تکرار ها و وزنه ها در هر هفته مانع سازگاری می شود.

تمرینات دوره ای

این برنامه بر اساس تمریناتی مه تمرینات دوره ای نامیده می شوند تنظیم شده است. یک نمونه از این تمرینات، تمرینات دوره ای خطی نامیده می شود. این تمرین با وزنه های سبک و تکرار های زیاد شروع شده و درهرمرحله سنگین و سنگین تر شده و تکرارها کمتر و کمتر می شود.

بیشتر برنامه دوره ای طی چند ماه کامل می گردد. بسیاری از آنها در یک سیکل ۴ تا ۱۲ ماه کامل می شوند. اما این برنامه با بهره گیری از یک مفهوم شناخته شده بنام میکروسیکل طراحی شده است. در هفته اول دامنه تکرار های بین ۱۲ تا ۱۵ می باشد. در هفته دوم بین ۹ تا ۱۱٫ در هفته سوم وزنه افزایش یافته و تکرارها در دامنه ۶-۸ کاهش می یابد، و در هفته چهارم بازهم افزایش وزنه و کاهش تکرارها در دامنه ۳-۵٫

این ۴ میکروسیکل فاز اول تمرینات را تشکیل می دهد. در هفته پنجم شما مجددا وزنه ها را کاهش داده و تکرارها را افزایش می دهید و با ۱۵-۱۲ تکرار شروع می کنید. این شروع فاز دوم تمرینات است. اما حالا شما قادر خواهید بود ۵/۲ تا ۱۰ کیلو گرم بیشتر از روزهای اول فاز اول در همان تعداد تکرار جابجا نمائید.در هفته ششم یا هفته دوم از فاز ۲ شما به تکرارهای ۱۱-۹ باز خواهید گشت و این مانند همانند ۴ هفته فاز اول ادامه خواهد داشت.

در فاز نهایی یا فاز سوم، مجددا با تکرارهای ۱۵-۱۲ در هفته اول شروع شده و به تکرارهای ۵-۳ در هفته چهارم فاز سوم یا هفته ۱۲ برنامه ختم می شود.

در این فاز نیز شما قادر خواهید بود ۲/۵ تا ۱۰ کیلوگرم بیشتر از وزنه های فاز دوم و ۵ تا ۲۰ کیلوگرم نسبت به فاز اول در همان تعداد تکرار جابجا نمائید. افزایش مداوم وزنه در هر هفته باعث برانگیختگی موثر در افزایش قدرت می شود. میکروسیکل ها همچنین منجر به افزایش هایپرتروفی(حجم عضله) به دلیل تغییرات مداوم و تکرارها در هر هفته می شوند.

یکی دیگر ازدلایل افزایش وزن و قدرت این واقعیت است که شما با ثابت نگه داشتن وزنه ها در هر تمرین و همه ست ها مجبور به تکمیل حداقل تعداد تکرارها در محدوده ذکر شده خواهید شد.

در تحقیقاتی که در دانشگاه فدرال سائوکارلوس در سائوپائولو برزیل صورت گرفته است گروه اول به مدت ۱۲ هفته از برنامه دوره ای خطی و گروه دوم به مدت ۱۲ هفته از برنامه خطی معکوس استفاده نمودند. گروه اول با ۱۲ تا ۱۴ تکرا در هر ست کار خود را آغاز و با ۶-۴ تکرار پایان داد. گروه دوم با ۶-۴ تکرار در هرست کار خود را آغاز و با ۱۴-۱۲ تکرار پایان داد.

در این تحقیق توده عضلانی، چربی بدن و قدرت عضلانی در حرکات پرس سینه،زیر بغل خم،جلوبازو هالتروجلو پا ماشین قبل وبعد از ۱۲ اندازه گیری شد. آنه گزارش کرده اند که در گروه اول ۷ پوند افزایش توده عضلانی ودر گروه دوم ۳ پوند مشاهده گردید. گروه اول ۵ پوندوگروه دوم کمتر از ۳ پوند کاهش چربی داشته اند. همچنین هر دو گروه افزایش قدرت در همه تمرینات ذکر شده داشته اند که سهم و بهره گروه اول بیش از گروه دوم بوده است.

همان طور که قبلا ذکر گردید این برنامه یک نسخه عالی برای افزایش ۳ هدف اصلی ما یعنی افزایش قدرت،افزایش حجم و توده عضلانی و کاهش چربی بدن می باشد. در این برنامه از دو تکنیک شدتی در آپ ست(ست های نزولی) و استراحت – توقف بهره می گیریم:
برنامه تمرین ۱۲ هفته ای برای ساخت عضلات قوی و اندام متناسب
الف: تمرکز بر افزایش رشد عضلات

در طول هفته اول و دوم هر فاز از این برنامه شما در اخرین ست هر تمرین یک استراحت – توقف انجام خواهید داد. در این تکنیک شما در آخرین ست پس از آنکه عضله به ناتوانی رسید، وزنه را در محل خود قرار داده و به مدت ۱۵ ثانیه استراحت می کنید، سپس تا ناتوانی مجدد حرکت را ادامه می دهید.

در طول هفته سوم و چهارم هر فاز، شما در آخرین ست هر تمرین یک دراپ ست انجام خواهید داد. در این تکنیک در اخرین ست پس از آنکه عضله به ناتوانی رسید بلافاصله ۲۰% وزنه را کاهش داده و تا ناتوانی حرکت را ادامه می دهید.

الگوی تمرین:

شنبه: سینه ، پشت بازو،ساق

یکشنبه: جلوبازو،پشت،شکم

دوشنبه: استراحت فعال

سه شنبه: سرشانه،کول،ساق

چهارشنبه چهار سر ران،همسترینگ،شکم

پنجشنبه: استراحت فعال

جمعه: استراحت

در روزهای استراحت فعال،پیاده روی کنید،به بازی والیبال،بسکتبال،تنیس و … بپردازید. اگر قصد چربی سوزی دارید از تمرینات هوازی بهره ببرید.

مدت زمان تمربرنامه تمرین ۱۲ هفته ای برای ساخت عضلات قوی و اندام متناسبین:

تمرینات هفته اول و دوم هر فاز ممکن است ۷۵ تا ۹۰ دقیقه طول انجامد.

تمرینات هفته سوم وچهارم هر فاز می تواند در کمتر از ۶۰ دقیقه به پایان برسد.

دوره استراحت بین تمرینات:

استراحت بین تمرینات بستگی به تجربه شما دارد و از ۲ تا ۴ دقیقه می تواند متفاوت باشدو اگر شما از قبل سابقه تمرینات استقامت عضلانی داشته اید استراحت را کوتاه تر نمائید. در طول برنامه وقتی عضلات تان قوی تر و استقامت آن افزایش یافت زمان استراحت خود را کوتاه تر نمائید.

محدوده ی تکرارها:

محدوده ی تکرارها دلایل علمی دارد. بنابراین شما بطور موثری محدوده ی تکرارها را با فرم صحیح برای میکروسیکل کامل کنید.

منبع : ایرانی فیتنس

4 Comments

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *