برنامه تمرینی کماندوی نیروی دریایی امریکا

برنامه تمرینی کماندوی نیروی دریایی امریکا

برنامه تمرینی کماندوی نیروی دریایی امریکا

این برنامه، ۹ هفته طول می کشد و استقامت بدنیتان به اوجی غیر قابل تصور می رسد. با اینحال، همچون سایر آموزشهای دوره کماندوی نیروی دریایی ایالات متحده ، این برنامه، بدن را خرد می کند.

برنامه تمرینی دوره کماندوی نیروی دریایی ایالات متحده

نه هفته اول :

هفته ۱

دویدن: ۲ مایل (۳۲۰۰ متر)، با ریتم ۸:۳۰ (هر مایل ۸ دقیقه و ۳۰ ثانیه)، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۴ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۴ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۳ ست ۳ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۱۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۲

دویدن: ۲ مایل، با ریتم ۸:۳۰، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۵ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۵ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۳ ست ۳ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۱۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۳

دویدن: ندارد
شنا: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۳ ست ۴ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا:۲۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۴

دویدن: ۳ مایل، با ریتم ۸:۳۰، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۳ ست ۴ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۲۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته های ۵ و ۶

دویدن: ۲، ۳، ۴، و ۲ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۶ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۶ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۲ ست ۸ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۲۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته
برنامه تمرینی کماندوی نیروی دریایی امریکا
هفته های ۷ و ۸

دویدن: ۴، ۴، ۵، و ۳ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۲ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۳۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته ۹

دویدن: ۴، ۴، ۵، و ۳ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۳ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۳۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

نه هفته دوم :

هفته های ۱ و ۲

دویدن: ۳، ۵، ۴، ۵، و ۲ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
شنا: ۶ ست ۳۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۶ ست ۳۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۳ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
پارالل، ۳ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۳۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

هفته های ۳ و ۴

دویدن: ۴، ۵، ۶، ۴، و ۳ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
شنا: ۱۰ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۱۰ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۴ ست ۱۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
پارالل: ۱۰ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۴۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته
برنامه تمرینی کماندوی نیروی دریایی امریکا
هفته ۵

دویدن: ۵، ۵، ۶، ۴، و ۴ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
شنا: ۱۵ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۱۵ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۴ ست ۱۲ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
پارالل: ۱۵ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۶۰ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

از هفته ۶ به بعد

دویدن: ۵، ۶، ۶، ۶، و ۴ مایل، شنبه/یکشنبه/دوشنبه/چهارشنبه/پنجشنبه
شنا: ۲۰ ست ۲۰ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
دراز نشست: ۲۰ ست ۲۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
بارفیکس: ۵ ست ۱۲ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
پارالل: ۲۰ ست ۱۵ تکراری، شنبه/دوشنبه/چهارشنبه
شنا: ۷۵ دقیقه بدون استراحت، ۴ تا ۵ روز در هفته

همانطور که ملاحظه فرمودید، این برنامه استقامت و قدرت بدنی را افزایش می دهد. روزهای استراحت آن هم، هر چند کم، اما بطور مرتب بین جلسات تمرین قرار دارند. از اینرو، مواد غذایی کافی و آب مورد نیاز بدن باید بخوبی تامین شود.

شکی نیست، که این برنامه نتیجه می دهد – همانطور که روی هزاران کماندوی نیروی دریایی ایالات متحده نتیجه داده است – با اینحال، موفقیت در آن نیازمند پشتکار و اراده است. این تمرینات، ساده هستند و نیازی به هیچگونه وسیله یا دستگاه پیچیده ای ندارند.

منبع : فیتنس تیپس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.