بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
برنامه تمرینی حرفه ای عضله زیر بغل





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
جمعه ۴ فروردین
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

برنامه تمرینی حرفه ای عضله زیر بغل

16106

برنامه تمرینی حرفه ای عضله زیر بغل

عضله زیر بغل از عضلات بزرگ بدن میباشد .برای تمرین دادن این عضله در باشگاه بدنسازی حرکات زیادی وجود دارد.انواع سیم کش،بارفیکس،زیر بغل هالتر خم،زیربغل دمبل تک خم ،زیر بغل اچ و …
تنوع حرکات باعث باز بودن دستان بدنساز برای توسعه این عضله میشود.
یکی از دلایل اصلی ضعف بیشتر افراد در عضلات زیر بغل،تمرین دادن این عضله بعد از یک عضله بزرگ میباشد.تقریبا اکثر افراد بعد از تمرین دادن عضلات سینه به سراغ تمرین دادن عضله زیربغل میروند.

این روش تمرین دادن عضلات باعث کاهش شدید کیفیت تمرین عضلات زیر بغل میشود.چراکه برای تمرین دادن عضلات زیر بغل شما نیازمند به انرژی زیادی در دستان خود هستید که بعد از تمرینات سینه دیگر توانی در آنها نیست.

در ثانی عضلات سینه و زیر بغل به عنوان عضلات متقابل همدیگر محسوب میشوند.وقتی یکی از این عضلات تمرین داده میشوند موجب خستگی در عضله متقابل میشود.

(عضلات پشت پا و جلو پا،پشت بازو و جلو بازو هم متقابل یکدیگر هستند)

در صورتی داشتن ضعف در عضلات زیر بغل،برای داشتن توان بیشتر سعی کنید روز قبل از تمرین زیر بغل، تمرین ساعد و جلو بازو در برنامه تمرینی تان نباشد.

معمولا عضلات به برنامه تمرینی یکنواخت به سرعت عادت میکنند.عادت به تمرین،باعث کاهش تحریکات(افزایش قدرت،رشد عضله) مثبت ورزش میشود.و همچنین ادامه این روند باعث تمرین زدگی و تنفر از تمرین میشود.

با ایجاد تنوع در تمرین میتوان نشاط  و تاثیرات مثبت تمرین را به عضلات و ذهن وارد کرد.برای این منظور چهار برنامه تمرینی زیر بغل پیشنهاد شده که  هر جلسه یک تمرین متنوع پیش رو داشته باشید.بعد از اتمام برنامه چهارم دوباره برنامه از جلسه اول شروع میشود.و این دوره را تا ۳ ماه میتوان تکرار کرد.

برنامه تمرینی جلسه اول

زیر بغل سیم کش از جلو درست جمع ۱۶-۱۴-۱۲

زیر بغل سیم کش(کراس) کششی از پایین تک تک ۱۶-۱۴

کششی اچ ۱۲-۲

کششی اچ ۶+۶-۱

بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲

حرکات کششی عضلات زیر بغل ۳ دقیقه

سیم کش از جلو دست جمع یکی از بهترین حرکت ها برای شروع تمرین  عضلات زیر بغل میباشد.حرکت زیر بغل کششی از پایین تک تک،از بهترین حرکت های زیر بغل میباشد که باعث توسعه و رشد عضله عضله زیر بغل میشود.

انجام این حرکت به هیچ عنوان به صورت جفت دست توصیه نمیشود.در حالت جفت دست فشار تمرین بیشتر بر روی ستون فقرات وارد میشود تا عضلات زیر بغل.بعد از حرکت سیم کش تک تک نوبت کششی اچ میرسد.این حرکت شباهت زیادی با حرکت هالتر خم دارد با این تفاوت که حد اقل فشار به ناحیه کمر وارد میشود.

آخرین حرکت این برنامه تمرینی بارفیکس است.متاسفانه این حرکت ،حرکتی فراموش شده محسوب میشود و کمتر کسی در باشگاه تمایل به انجام انواع بارفیکس دارد.حرکت بارفیکس یک حرکت مادر بوده و بهترین و مهمترین حرکت برای افزایش پهنا و بخش بیرونی و بالایی عضلات زیر بغل به شمار میرود.برای این حرکت ۲ ست ۱۲ تایی در نظر گرفته شده.در صورت توان انجام تکرار های بیشتر،از بار اضافه استفده کنید.برای این منظور میتوانید از ما بین ساق های خود یک دمبل با کمک یار تمرینی خود قرار دهید و یا اینکه از کمر بند های مخصوص که برای این منظور ساخته شده اند استفاده کنید.

برنامه تمرینی جلسه دوم

سیم کش از پشت دست باز ۱۰-۱۵-۲۰

حرکات کششی عضلات زیر بغل ۲دقیقه

پلاور با دستگاه ۱۲-۲

سیم کش قایقی ۱۲-۲

زیر بغل هالتر خم ۱۰-۱۲-۱۴
برنامه تمرینی حرفه ای عضله زیر بغل
برنامه تمرینی جلسه دوم زیر بغل با سه ست هرمی شروع میشود.این حرکت برای افزایش پهنا و حجم بیرونی و بالایی عضله زیر بغل کاربرد دارد.بعد از انجام این حرکت نوبت به تمرینات کششی زیر بغل میرسد.حرکات کششی جدای از تاثیرات مثبتی که بر تمرین دادن عضله زیر بغل دارند،این عضله را برای تحت فشار قرار دادن با ست های سنگین آماده میکنند.پلاور دستگاه ،حرکتی است که عضلات کمکی تمرین زیر بغل ،یعنی جلو بازو و ساعد،در آن غیر غعال هستندو همین موجب میشود که بتوان از آن به عنوان استارت سیستم پیش خستگی از آن استفاده شود.و همچنین برای افزایش حجم و پهنای بخش خارجی –بالایی عضله زیر بغل میشود.

زیر بغل هالتر خم را میتوان حرفه ای ترین حرکت در تمرینات بدنسازی دانست،این حرکت باعث رشد چشمگیر عضله زیر بغل میشود زیربغل هالتر خم تمام بخش های عضلات زیربغل را تمرین می دهد از کول گرفته تا فیله های کمر تنها نکته در مورد این تمرین این است که باید در اجرای این حرکت نهایت دقت را داشت تا به طور صحیح انجام شود.در این حرکت نباید تکرارهای ضربه ای و تقلبی اجراء کنید.

برنامه تمرینی جلسه سوم

زیر بغل کششی از پایین تک تک ۱۲-۱۴-۱۶

بارفیکس از جلو دست باز ۱۲-۲

زیر بغل دمبل تک خم ۱۵-۲

۲×۸+۸ زیر بغل سیم کش از جلو دست جم

قایقی ۱۵-۲

راجع به دو ((ست)) اول در برنامه های بالا توضیح داده شده.حرکت سوم،زیر بغل دمبل تک خم

:با انجام این حرکت به تمام بخش های زیر بغل فشار وارد میشود،این حرکت،عضلات ساعد و جلو بازو را تحت فشار ثانویه قرار میدهد.در اجرای این حرکت دمبل را به سمت پهلوی خود بکشید،نه زیر شکم.زمینه حرکت زیر بغل دمبل تم خم کشیدن دمبل از پایین به سمت پهلو ها میباشد.بعضی از افراد به اشتباه تصور میکنند دامنه این حرکت به صورت عقب و جلو صحیح است.درست مثل پرتاب کردن توپ بولینگ.

حرکت را تا پایین ترین نقطه ادامه دهید تا عضلات زیر بغل به طور کامل کشیده شوند.البته نباید بالا تنه شما با پایین آمدن دمبل،به پایین کشیده شود.بالا تنه باید صاف و کشیده به صورت ثابت باشد.
برنامه تمرینی حرفه ای عضله زیر بغل

زیربغل قایقی و یا پاروی پایان بخش برنامه تمرینی زبر بغل شماست.انجام این حرکت به بخش خارجی و میانی قسمت بالایی عضله زیر بغل فشار وارد میکند.بهترین میله برای انجام این حرکت میله هایی هستند که موازی یکدیگر میباشند.میله های صاف باعث میشوند تا فشار بیشتری به عضلات ساعد وارد شود و فشار وارده بر عضلات زیر بغل کمتر میشود.

سیم کس از جلو دست جمع برای افزایش حجم بخش بالایی و بیرونی عضله زیر بغل مفید است.سعی کنید در بالاترین نقطه حرکت،دستها را کاملا کشیده و صاف نگه دارید تا عضلات زیر بغل تحت فشار و کشش بیشتری قرار بگیرند.

برای این حرکت دو ((ست)) در نظر گرفته شده که این دو ((ست))هر دو به روش ست های ادامه دار انجاممیشوند.به این صورت که مقدار وزنه را طوری انتخاب میکنید تا در هشتمین حرکت به خستگی کامل برسید و بعد با کم کردن از مقدار وزنه هشت تکرار دیگر هم انجام میدهید.دقت داشته باشید،هدف رسیدن به تکرار هشتم نیست بلکه رسیدن به خستگی کامل عضله در محدوده تکرار هشتم است.اگر توان چند تکرار دیگر داشتید،به تکرار ها تا خستگی کامل عضله ادامه دهید.

برنامه تمرینی جلسه چهارم

سیم کش از جلو دست باز ۱۵-۲

کششی اچ جفت دست ۱۰-۱۲-۱۴

پلاور دستگاه ۱۰-۲

زیر بغل هالتر خم ۱۰-۳

نظر خود را بگذارید


3 − = هیچ

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز