اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین

برنامه تمرینی جامع بدنسازی

برنامه تمرینی جامع بدنسازی

روز اول:پشت و سرشانه
روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق
روز سوم:ایروبیک و تمرینات هوازی
روز چهارم:سینه،جلوبازو و پشت بازو
روز اول:پشت و سرشانه

قبل از شروع به مدت ۵تا ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا
گرم کنید سپس برای ۵تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید.
پشت:
سیم کش دست باز(حرکت اول)  ۴ست :  ۱۰/۱۰/۱۲/۲۵

زیر بغل هالتر خم (حرکت دوم) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵

روئینگ یا پاروئی(حرکت سوم) ۴ ست: ۱۰/۱۰/۱۲/۲۵

شراگ با دمبل(حرکت چهارم) ۵ ست: ۸/۸/۱۰/۱۲/۲۰

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حرکت پنجم) ۵ ست :۶/۸/۱۰/۱۲/۲۰

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حرکت ششم) ۴ ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰

نشر جانب با دمبل ۴ ست: ۲۰/۲۰/۲۰/۲۰

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

قبل از شروع به مدت ۵تا ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا گرم کنید سپس برای ۵تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید.

چهار سر ران:

جلو پا با ماشین(حرکت اول) ۴ ست: ۱۲/۱۲/۱۵/۲۵

اسکوات(حرکت دوم) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵

پرس پا با ماشین (حرکت سوم) ۴ ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰

پشت پا:

همسترینگ:پشت پا با هالتر(حرکت چهارم) ۴ ست: ۱۰/۱۲/۱۵/۲۰

پشت پا با ماشین(حرکت پنجم) ۴ ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰
برنامه تمرینی جامع بدنسازی
ساق:

ساق پا ایستاده با ماشین (حرکت ششم) ۵ ست: ۱۲/۱۲/۱۵/۱۵/۲۵

ساق پا با ماشین نشسته(حرکت هفتم) ۴ ست: ۱۰/۱۲/۱۲/۲۰

روز سوم:شکم و تمرینات هوازی

۱۵ دقیقه دویدن آرام (یا دوچرخه ثابت) ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش وحرکات کششی.

شکم:

کرانچ تکرار۲۰ تا ۱۵×۴ ست

شکم روی میز شب دار تکرار ۲۰×۱۵×۳ ست

روز چهارم:سینه و  بازو

قبل از شروع به مدت ۵تا ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم کنید سپس برای ۵تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید.

سینه:

پرس سینه با هالتر(حرکت اول) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵

پرس بالای سینه با دمبل(حرکت دوم) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵

قفسه سینه با دمبل روی میز صاف(حرکت سوم) ۳ ست: ۱۲/۱۲/۲۰
برنامه تمرینی جامع بدنسازی
جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ایستاده (حرکت چهارم) ۴ ست :۸/۱۰/۱۲/۲۰

جلو بازو لاری(حرکت پنجم) ۴ ست: ۱۲/۱۲/۱۲/۲۰

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حرکت ششم) ۴ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰

پشت بازو باهالتر خوابیده(حرکت هفتم) ۴ ست: ۸/۸/۱۲/

منبع : ایرانی فیتنس

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *