بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
برنامه تمرینی جامع بدنسازی





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
دوشنبه ۲۷ دی
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

برنامه تمرینی جامع بدنسازی

1565

برنامه تمرینی جامع بدنسازی

روز اول:پشت و سرشانه
روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق
روز سوم:ایروبیک و تمرینات هوازی
روز چهارم:سینه،جلوبازو و پشت بازو
روز اول:پشت و سرشانه

قبل از شروع به مدت ۵تا ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا
گرم کنید سپس برای ۵تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید.
پشت:
سیم کش دست باز(حرکت اول)  ۴ست :  ۱۰/۱۰/۱۲/۲۵

زیر بغل هالتر خم (حرکت دوم) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵

روئینگ یا پاروئی(حرکت سوم) ۴ ست: ۱۰/۱۰/۱۲/۲۵

شراگ با دمبل(حرکت چهارم) ۵ ست: ۸/۸/۱۰/۱۲/۲۰

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حرکت پنجم) ۵ ست :۶/۸/۱۰/۱۲/۲۰

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حرکت ششم) ۴ ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰

نشر جانب با دمبل ۴ ست: ۲۰/۲۰/۲۰/۲۰

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

قبل از شروع به مدت ۵تا ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا گرم کنید سپس برای ۵تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید.

چهار سر ران:

جلو پا با ماشین(حرکت اول) ۴ ست: ۱۲/۱۲/۱۵/۲۵

اسکوات(حرکت دوم) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵

پرس پا با ماشین (حرکت سوم) ۴ ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰

پشت پا:

همسترینگ:پشت پا با هالتر(حرکت چهارم) ۴ ست: ۱۰/۱۲/۱۵/۲۰

پشت پا با ماشین(حرکت پنجم) ۴ ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰
برنامه تمرینی جامع بدنسازی
ساق:

ساق پا ایستاده با ماشین (حرکت ششم) ۵ ست: ۱۲/۱۲/۱۵/۱۵/۲۵

ساق پا با ماشین نشسته(حرکت هفتم) ۴ ست: ۱۰/۱۲/۱۲/۲۰

روز سوم:شکم و تمرینات هوازی

۱۵ دقیقه دویدن آرام (یا دوچرخه ثابت) ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش وحرکات کششی.

شکم:

کرانچ تکرار۲۰ تا ۱۵×۴ ست

شکم روی میز شب دار تکرار ۲۰×۱۵×۳ ست

روز چهارم:سینه و  بازو

قبل از شروع به مدت ۵تا ۱۰ دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم کنید سپس برای ۵تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید.

سینه:

پرس سینه با هالتر(حرکت اول) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵

پرس بالای سینه با دمبل(حرکت دوم) ۵ ست: ۶/۸/۱۰/۱۲/۲۵

قفسه سینه با دمبل روی میز صاف(حرکت سوم) ۳ ست: ۱۲/۱۲/۲۰
برنامه تمرینی جامع بدنسازی
جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ایستاده (حرکت چهارم) ۴ ست :۸/۱۰/۱۲/۲۰

جلو بازو لاری(حرکت پنجم) ۴ ست: ۱۲/۱۲/۱۲/۲۰

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حرکت ششم) ۴ست: ۸/۱۰/۱۲/۲۰

پشت بازو باهالتر خوابیده(حرکت هفتم) ۴ ست: ۸/۸/۱۲/

منبع : ایرانی فیتنس

نظر خود را بگذارید


نُه − 4 =

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز