اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین | مقالات

برنامه تمرینی برای فیتنس

برنامه تمرینی برای فیتنس

روز اول:
جلو بازو با سیم کش جفت + جلو بازو با دمبل تکی ۱۲*۴
جلوبازو هالتر لاری + جلو بازو دمبل چکشی ۱۲*۴
————————————————————
پشت بازو هالتر خوابیده رو صورت + پشت بازو سیمکش دو دستی ۱۲*۴
پشت بازو هالتر پرسی + پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن ۱۲*۴


———————————————————————
ساعد با هالتر استاده از پشت ۴ ست تا نهایت خستگی

روز دوم :
پرس سینه با هالتر + قفسه سینه با دمبل ۱۵*۴
پرس بالا سینه با دمبل + کراس زیر سینه با سیمکش ۱۵*۴
کراس اور ۴ ست تا نهایت خستگی
————————————————
زیر بغل سیمکش از جلو + پلاور با دمبل ۱۵*۴
زیر بغل هالتر خم + زیر بغل سیم کش روئنیک ۱۵*۴
زیر بغل سیکمش از پشت ۳ ست تا نهایت خستگی

روز سوم :
سرشانه با هالتر از پشت + سرشانه با دمبل خمیده ۱۵*۴
نشر سرشانه با دمبل + سرشانه دمبل جفت (موازی) ۱۵*۴
————————————————————-
اسکوات پا با هالتر + جلو پا با ماشین ۱۵*۴
هالک با دستگاه + پشت پا با ماشین ۱۵*۴
ساق استاده ۴ ست تا نهایت خستگی
———————————
کول با هالتر + شروگز با دمبل ۱۵*۴
———————————————————-
شکم+کرانچ+زیر شکم بعد از تمرین ۴ ست تا نهایت خستگی
وزنه ها نسبتا سبک و استراحت بین ستها ۳۰ ثانیه
مکمل ها

lipo6,آمینو , پروتئین whey و چربی سوز ,و انواع ویتامین ها
تمرینات هوازی ۳ روز در هفته ۳۰ دقیقه اینتروال
رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم

منبع : فیتنس تیپس

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *