eew

برنامه تمرینی برای افزایش قوای جسمانی در کوهنوردی

eewپنج ماه قبل از شروع برنامه
در این ماه توجه بر بدست آوردن استقامت کوهنوردی است. تمرینات هوازی باید هنوز حداقل ۴ روز در هفته با استراحت کمتر از ۲ روز ادامه داشته باشد. شما باید یک روز استراحت را برای روز سرگرمی تان اختصاص دهید.طول مدت زمان این ورزش را حداقل به ۴۰ دقیقه برسانید، باید مطمئن شوید که این جلسات مداوم هستند.
سه روز در هفته را به ورزشهای استقامتی اختصاص دهید، سعی کنید که وزن وزنه هایتان و تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید اما از حداکثر تکراری که قبلا ذکر شد بالاتر نروید. در این ماه بالا رفتن از پله یا تپه باید بعنوان بخشی از فعالیت هفتگی تان باشد. حداقل یکبار و نه بیشتر تپه بلند یا موانع پله مانندی بیابید و از آنها بالا روید. طول زمان بالا رفتن باید کمتر از ۵ دقیقه نباشد. بالا رفتن را تا جایی ادمه دهید که به جلسه ای ۳۰ دقیقه برسد. اگر این را در خود دیدید که قادر هستید تا قبل از برگشت به سمت پایین به طور مداوم ۳۰ دقیقه بالا روید بسیار عالی هستید. کوله ای حمل کنید که حدود ۲۰ پوند (۹ کیلو گرم) وزن داشته باشد. از ایستادن در طول زمان ورزش خودداری کنید. این تمرین احتمالا بهترین محرک به مک کینلی است. (توجه: بار زیادی در کوله تان حمل نکنید زیرا اگر از وزن مناسب استفاده نکنید در زمان پاین آمدن به زانو هایتان آسیب می رساند).


چهار ماه قبل از شروع برنامه
در این ماه توجه بر روی میزان تحملتان است. تمرینات هوازی باید اکنون ۵ روزدر هفته با یک روز استراحت باشد. جلسات تمرینات را به حداقل ۴۵ دقیقه برسانید. در طول ۴۵ دقیقه تمام تمرکزتان را به تمرین بدهید. انجام تمرین بالا رفتن از پله یا تپه با حمل کوله پشتی را حداقل یک بار درهفته ادامه دهید. وزن کوله پشتی تان را تا ۱۰ پوند (۴٫۵ کیلو گرم) و مدت زمان را تا ۳۵-۴۵ دقیقه افزایش دهید. می توان یک یا دو جلسه از تمرینهای هوازی را با جلسه بالا رفتن از تپه یا پله جایگزین کنید. در سرازیری ها مراقب زانوهایتان باشید. تمرینهای قدرتی(یعنی همان تمرینات با وزنه) باید به ۴ روز در هفته برسد. وزن و تکرار تمرین هایتان را افزایش دهید، اما از حداکثر تکراری که ذکر شد فراتر نروید.
در حین تمرینتان ممکن است متوجه شوید که انگیزتان کم شده است. امیدتان را از دست ندهید، خلاق باشید و مکانها و دوستان جدیدی برای تمرین پیدا کنید. بالا روید تا روحیتان را بدست آورید، کتابهایی در مورد کوهنوردی مطالعه کنید و فیلمها یا اسلایدهایی تماشا کنید که ماجراهای کوهنوردی را نشان می دهد.

منبع:اوراز

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.