برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان مبتدی

برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان مبتدی

برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان مبتدی

جلسه اول (روز شنبه)
۱٫ پرس سینه با هالتر –  ۸×۲
۲٫ ققفسه سینه با دمبل –  ۸×۲
۳٫ پرس سرشانه با هالتر از پشت –  ۸×۲


۴٫ نشرازجانب بادمبل –  ۸×۲
۵٫ جلوپا شسته –  ۸×۲
۶٫ اسکات با هالتر از عقب –  ۸×۲
۷٫ پشت پابا ماشین  – ۸×۲
۸٫ گردن از سه جهت خوابیده –  ۲۰×۲
۸٫ زیربغل با هالتر خمیده –  ۸×۲
۱۰٫ جلو بازو با مبل جفت دست –  ۸×۲
۱۱٫پشت بازو هالتر خوابیده –  ۸×۲
۱۲٫ جلوبا زو با هالتر لاری –  ۸×۲
۱۳٫ شکم خوابید زانو۸۰ درجه –  ۱۵×۲
۱۴٫ شکم فضایی خوابیده –  ۱۵×۲
۱۵٫ ساق پا ایستاده –  ۸×۲

جلسه دوم (روز دوشنبه)

زیربغل هالتر خمیده –  ۸×۲
پل آور با دمبل –  ۸×۲
زیربغل دمبل تک خم –  ۸×۲
سرشانه با دمبل نشسته –  ۸×۲
نشر خمیده با دمبل –  ۸×۲
سرشانه با هالتر از پشت –  ۸×۲
پشت بازو سیم کش ایستاده –  ۸×۲
ساعد با هالتر نشسته –  ۲۰ ×۲
قیچی با هالتر (اسکوات ) –  ۸×۲
ساق پا ایستاده  – ۲۵×۲
شکم خوابیده  – ۲۰×۲
برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان مبتدی
جلسه سوم (روز چهارشنبه)

جلو پانشسته –  ۸×۲
اسکات با هالتر –  ۸×۲
پشت پا خوابیده –  ۸×۲
زیربغل قایقی –  ۸×۲
بالا سینه با هالتر –  ۸×۲
پرس سینه با هالتر –  ۸×۲
سرشانه از جلو با هالتر –  ۸×۲
نشرازجلو با دمبل –  ۸×۲
پشت بازو با هالتر خوابیده –  ۸×۲
جلوبازودمبل متناوب –  ۸×۲
ساق پا ایستاده  – ۲۰×۲
شکم خوابیده  – ۲۰×۲
زیرشکم خوابیده –  ۲۰×۲

* بانوان توجه د اشته باشند که حتما در صورت امکان روزهای فرد هم به انجام تمرینات هوازی بپردازند و از تردمیل, الپتیکال و دوچرخه ثابت استفاده کنید و این تمرینات را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهند.

منبع : ایرانی فیتنس

۳ Comments
  1. MAHSA شهریور ۲۲, ۱۳۹۲ at ۳:۰۴ ب.ظ - تکرار

    من همه ی ست هامو اینجور میزنم چون واسه حجم عضلات بهترینه ۳ست ست اول۱۲تایی ست دوم ۱۰تایی ست سوم۸تایی ست اول وزنه سبک ست دوم یه کوچولو سنگین ست سوم سنگین فقط ۲روز در هفته کار میکنم بقیش استراحت چونکه ما پول نداریم مکمل پروتئین بخریم تن ماهی باید بخوریم

  2. f شهریور ۱۱, ۱۳۹۶ at ۱۱:۳۴ ب.ظ - تکرار

    سلام خسته نباشید. بدنسازی خانم ها بیشتر هدفش عضلات پایین تنه است.و در کنارش کاهش چربی برای برنامه میشه . برای بدن های مختلف فرق میکنه.

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.