اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین | مقالات

بازگشت به حالت اولیه

On

بازگشت به حالت اولیه
مرحله ی سریع بازگشت به حالت اولیه : ۳۰ دقیقه پس از فعالیت

مرحله ی میان مدت بازگشت به حالت اولیه : حدود ۲ ساعت پس از فعالیت

مرحله ی بلند مدت بازگشت به حالت اولیه : حدود ۲۰ ساعت پس از فعالیت

مرحله ی سریع بازگشت به حالت اولیه

ویژگی های این مرحله:

–         آهسته تر شدن متابولیسم

–         کاهش ضربان قلب

–         کاهش تهویه ی ریوی

–         کاهش درجه حرارت بدن

–         کاهش سطوح خونی هورمون ها مانند کورتیزول و تستوسترون

–         شروع جایگزینی ذخایر ATP-PC

–         شروع دفع اسید لاکتیک
مرحله ی میان مدت بازگشت به حالت اولیه

ویژگی های این مرحله:

–         بازجذب آب

–         جایگزینی ذخایر گلیکوژن – انسولین نقش حیاتی دارد ؛ باعث تسهیل انتقال گلیکوژن از خون به درون سلول های عضلانی و تحریک آنزیم گلیکوژن سنتاز می شود.
مرحله ی بلند مدت بازگشت به حالت اولیه

ویژگی های این مرحله:

–         ادامه ی جایگزینی ذخایر گلیکوژن

–         ترمیم آسیب های عضلانی

بازگشت به حالت اولیه: فعالیت های کوتاه مدت شدید

باز سازی PC هدف بازگشت به حالت اولیه در فعالیت های کوتاه مدت شدید است.

۵۰ درصد PC در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ی اول و ۱۰۰ درصد آن در ۵ تا ۱۵ دقیقه پس از فعالیت بازسازی می شود.

ATP + Cr ‹―› ADP + PCr + H⁺

–         واکنش کراتین کیناز واکنشی تعادلی است.

پس از ورزش محتوای انرژی سلول افزایش یافته و انرژی آزاد کافی برای ری فسفوریلاسیون Cr در دسترس است.

دوره ی زمانی باز سازی PC

دوره ی زمانی بازسازی PC به نوع ورزش، مدت و تعداد وهله های ورزش اجرا شده بستگی دارد.

عوامل موثر بر بازسازی PC

غلظت سلولی ATP، ADP و ‍Cr

غلظت سلولی H⁺ ( pH پایین ) که مهار کننده ی کراتین کیناز است.

کمبود اکسیژن

کاهش جریان خون عضلات

نوع تار عضلانی – باز سازی PC درتارهای نوع  ΙΙ در دقایق اولیه ی بازگشت به حالت اولیه پایین تر است. پس از چند دقیقه ( حدودا“ ۱۵ دقیقه) PC overshoot درتارهای نوع  ΙΙ رخ می دهد.

بازگشت به حالت اولیه
بازگشت به حالت اولیه: فعالیت های بلند مدت

جایگزینی PC و ATP، دفع لاکتات، بازگرداندن pH  طبیعی و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله هدف بازگشت به حالت اولیه در فعالیت های بلند مدت است.

۵۰ درصد PC در ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ی اول و ۱۰۰ درصد آن در ۵ تا ۱۵ دقیقه پس از فعالیت بازسازی می شود.

دفع لاکتات و بازگرداندن pH  طبیعی فرآیندی آهسته تر بوده و بستگی به عوامل متعددی مانند فعالیت به هنگام بازگشت به حالت اولیه دارد.

سرنوشت لاکتات

–         تبدیل لاکتات به گلوکز در کبد

–         تبدیل لاکتات به پیروات در بافت های فعال شامل قلب، عضلات اسکلتی و کبد که دارای فعالیت بالای آنزیمLDH هستند.

سرنوشت H⁺

– H⁺ وارد خون شده و با یون بی کربنات واکنش می دهد.

H⁺ + HCO₃ˉ ―› H₂CO₃ ―› H₂O + CO

عوامل موثر در تسریع بازگشت به حالت اولیه

فعالیت بدنی به هنگام بازگشت به حالت اولیه

با بازگشت به حالت اولیه فعال لاکتات به جای کبد در عضلات فعال ( به ویژه تارهای نوع І ) به عنوان سوخت متابولیسم هوازی مصرف می شود.
شدت فعالیت ۶۰ تا ۷۰ درصد MHR برای دوره ی بازگشت به حالت اولیه توصیه می شود.
تغذیه مناسب
بازسازی ذخایر گلیکوژن نیازمند فراهمی گلوکز خون ( از کبد ) و مصرف غذای پرکربوهیدرات است که حداقل ۲۴ ساعت طول می کشد.

بازگشت به حالت اولیه از ورزش و مصرف اکسیژن

پس از ورزش متابولیسم  چندین دقیقه بالا باقی می ماند که میزان و مدت آن به شدت ورزش بستگی دارد.

در این مدت مصرف اکسیژن برای مدتی بالاتر از سطوح استراحتی است.

A. V. Hill (1914):

وام اکسیژن

–         بخش سریع (۲۰%)– ۲ تا ۳ دقیقه پس ازفعالیت – بازسازی ذخایر ATP و PC

–         بخش آهسته (۸۰%)– بیش از ۳۰ دقیقه – تبدیل اسید لاکتیک به گلوکز در کبد
بازگشت به حالت اولیه
اکسیژن مصرفی اضافی پس از تمرین (EPOC)

مطالعات جدید نشان می دهد فقط ۲۰ درصد O2 اضافی برای تبدیل اسید لاکتیک به گلوکز استفاده می شود.

دلایل بالا بودن اکسیژن مصرفی پس از ورزش

–         بازسازی ذخایر PC عضلات

–         جایگزینی  O2خون و بافت ها

–         بالا بودن ضربان قلب و تنفس تا دقایقی پس از ورزش

–         بالا بودن درجه حرارت بدن که پیامد آن افزایش میزان متابولیسم است.

–         بالا بودن هورمون های ویژه ( مانند اپی نفرین)

نکته: بیشتر بودن EPOC در ورزش های شدید ناشی از درجه حرارت بالاتر بدن در، تخلیه بیشتر ذخایر PC و سطوح بالاتر اپی نفرین و نوراپی نفرین در این ورزش هاست.

منبع : فیتنس تیپس

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *