بازوی بزرگ،بازوی قوی نیست!

بازوی بزرگ،بازوی قوی نیست!

بازوی بزرگ،بازوی قوی نیست!

حرف های جانی جکسون درباره اهمیت پشت بازوها

پرورش دادن پشت بازوهایی بزرگ و قوی صرفا منجر به بزرگ شدن باوزها نمی شود!بلکه می تواند صدرت تان در حرکات پرسی را بالا ببرد. قوی ترین بدنساز جهان از نقش کلیدی عضلات ۳ سر پشت بازو نکاتی می گوید که برای بدن ساختن کاربرد زیادی دارد.

اهمیت پشت بازو

آیا فکر می کنید پشت بازو عضله کوچکی است؟ شاید باشد اما وقتی که ان را با عضلات بزرگتری مثل ران با زیربغل مقایسه می کنید می توانید بگویید عضله کوچکی است. پشت بازوها در حرکات پرسی بسیار پر اهمیت هستند. وقتی که در حال رشد بودم همه دنبال پرس سینه بودند و از این حرکت حرف می زدند و در باشگاه همه تلاش شان معطوف به این بود که از همدگیر بیشتر پرس کنند.

برادرم به من یاد داد که چطوری روی پشت بازوها بیشتر فشار بیاورم وحالا این عضله بدنم از جلوبازوها قوی تر شده است! من وقتی ۱۶ ساله بودم ۱۳۸ کبلو پرس سینه می زدم و این بیشتراز اکثر هم سن و سالانم بود و همه اش به این خاطر بود که پشت باوزهای قوی تری داشتم.

اگر می خواهید در پرس سینه قوی باشید نباید از قدرت پشت بازوها غافل شوید وقتی برای پرورش اندام عضلات سینه باید حواس تان به پشت بازو باشد.

کار اختصاصی

خیلی از پاورلیفتر ها روی حرکات تک مفصل تمرین نمی کنند. بعضی ها انواع متفاوتی از پرس سینه را انجام می دهند به ویژه مدل دست جمع تا بتوانند پشت بازوها را رشد دهند. پرس روی زمین در حالت دست جمع نیز حرکت پر طرفداری است که پاور کارها برای پشت بازو انجام می دهند.  این نوع حرکات اجازه می دهند از وزنه های سنگین تری برای تحت فشار گذاشتن پشت بازوها استفاده کنید.

شاید پاورکارها تمرین اختصاصی چندانی برای پشت بازوها انجام ندهند اما به هر حال به طرقی روی این عضله فشار می آورند. بعنوان یک بدنساز و پاورلیفتر، من همچنان روی هر گروه عضلانی بدن اختصاصی تمرین میکنم چون داشتن عضلات حمایت کننده قوی خیلی مهم است.

بهترین ساز و کار

حرکت پرس سینه روی زمین که به پرس زمینی شهرت دارد یکی از حرکات مورد علاقه ام برای پرورش پشت بازوهاستپ چرا که وقتی در بخش پایین حرکت آرنج ها با زمین تماس می یابند، پشت بازوها در پرس مجدد وزنه نقش کلیدی دارند. بعد از آن هم حرکت پرس سینه دست جمع به نظرم بهترین گزینه است. در این حرکت واقعا می توانید پشت بازوها را تحت اضافه بار قرار دهید و وزنه کاربردی در این حرکت به مراتب سنگین تر از پشت بازو خوابیده با هالتر یا پشت بازو تک دمبل خم است. ناگفته نماند که پارالل هم حرکت خوبی است.
بازوی بزرگ،بازوی قوی نیست!
تکنیک خاص

می خواهم بگویم اگر حرکات تک مفصلی ار اجار می کنید نیازی نیست که خیلی سنگین کار کنید. به تکنیک های اصلی پایبند بمانید یعنی سعی کنید از وزنه های سنگین استفاده کنید و مقدار تمرین را بالا ببرید.

این خودش بهترین تکنیک است برای تمرین کردن. لازم به ذکر است که تمرین سینه باعث نمی شود که پشت بازوها به حد کافی تحت تمرین قرار بگیرند. مثل عضلات ساق که باید آنها را جداگانه تمرین دهید تا رشد کنند باید پشت بازو ها را جدا تمرین دهید تا رشد سایز و قدرتی داشته باشند و لازم  است که روی آنها فشار کافی وارد کنید.

نمونه تمرین پشت بازو جانی جکسون

پشت بازو کششی با بند             ۳ ست   با تکرارهای ۲۰ تای

پشت بازو سیمکش                  ۴ ست   با تکرارهای ۲۰ تای

پرس سینه دست جمع               ۴ ست   با تکرارهای ۱۰ تای

پشت بازو طنابی از پشت سر      ۳ ست   با تکرارهای ۱۵ تای + پارالل  ۳ ست ۲۰ تایی

منبع : ایرانی فیتنس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.