انواع کربوهیدراتها ونحوه انتخاب و زمان مصرف آنها

 انواع کربوهیدراتها ونحوه انتخاب و زمان مصرف آنها

بسیاری از بدنسازان به دید یک دشمن به کربوهیدرات می نگرند، و اغلب در حدی کربوهیدرات دریافتی خود را محدود می کنند که در رشد بهینه آنها اخلال ایجاد می شود. بدنسازان تحت رژیم ،اغلب کربوهیدرات دریافتی خود را تنها به ۱۰۰ الی ۲۰۰ گرم در روز محدود می کند ( تنها دو عدد سیب زمینی بزرگ یا چهار فنجان جو پخته حاوی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات است )، و این مقدار چندان زیادی نیست.

در مقابل ، ورزشکاران قدرتی نیاز به کربوهیدرات قابل توجهی دارند برای تاًمین سوخت بدن جهت جابجا کردن وزنه های سنگین برای کمک به قدرت کلی بدن . در طول این شش ماه ، تلاش کنید حدود ۵۰ درصد از کالری روزانه خود را از طریق مصرف کربوهیدرات ها تاًمین کنید. مثلاً اگر روزانه ۳۳۰۰ کالری دریافت می کنید، به این معنی است که باید در رژیم غذایی روزانه شما بیش از ۴۰۰ گرم کربوهیدرات وجود داشته باشد.

کربوهیدرات دریافتی خود را هم به نسبتهای تقریباً برابر تقسیم کنید، ولی با مقدار کمی بیشتر. برای وعده های اول روز . در یک برنامه قدرتی، نیازی ندارید چندان در مورد کاهش هرمی کربوهیدرات دریافتی در طول ساعات پایانی روز وسواس به خرج دهید آنچنان که در اغلب رژیم های بدنسازی مد نظر قرار می گیرد.  با این حال سعی کنید در وعده های  اول روز و قبل و پس از تمرین ، مقدار کربوهیدرات دریافتی شما کمی بیشتر باشد.

اما نوع کربوهیدراتی که انتخاب می کنید، بسته به زمان مصرف آن اهمیت دارد. برای اغلب وعده ها به کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک کم تا متوسط ( کربوهیدرات کند هضم ) در طول روز پایبند باشید. منابع این نوع کربوهیدرات ها عبارتند از برنج قهوه ای ، جوی دوسر ، نان های سبوس دار ، نان جو ، سیب زمینی شیرین ، و برخی از میوه های کامل . قبل و پس از تمرین، از کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک بالا استفاده کنید ( کربوهیدرات های تندهضم ) برای بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول تمرین و سرکوب هورمون کورتیزول . از منابع مهم این کربوهیدرات ها می توان به نان سفید ، سیب زمینی پخته ، برنج سفید ، نوشابه های ورزشی و . . . اشاره کرد.

منبع : jafarpoor.com

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.