بدنسازی | فیتنس | مقالات | مکمل | ویتامین ها و املاح معدنی

امگا ۳ ،امگا ۶ ، امگا ۹

امگا ۳ ،امگا ۶ ، امگا ۹

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند اولاً که توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است و ثانیاً چون ، حتماً باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تأمین شود.
انواع  اسید های چرب امگا ۳:
در واقع ۳ نوع اسید چرب وجود دارند که تحت عنوان اسید های چرب امگا ۳ اطلاق می شوند که عبارتند از: ALA (آلفا-لینولنیک اسید)، EPA(ایکوزا پنتا انوئیک اسید) و DHA(دوکوزاهگزا انوئیک اسید) .

۱_ ALA: آلفا لینولنیک اسید در غذاهای با منشا گیاهی یافت می شوند . غنی ترین منبع ALA،  بذرکتان است  ولی همچنین در روغن کانولا، لوبیای سویا و روغن لوبیای سویا، بذرهای کدو تنبل و روغن بذر کدو تنبل، گردو و… موجود می باشد. وقتی که این غذاها خورده شوند بدن ALA را به EPA و DHA تبدیل می کند هر چند که کارایی این تبدیل در بدن زیاد نیست. به همین علت است که متخصصین توصیه می کنند که منابع خوب EPA  و DHA را به میزان مکفی در رژیم غذایی تان بگنجانید.

۲_ DHA: DHA در غذاهای دریایی، جلبک، ماهی آب سرد (مانند سالمون و ساردین و برخی از انواع ماهی تن ) یافت می شود.

۳٫ EPA : این نوع از اسیدهای چرب یز معمولا در منابع مشابه DHA بویژه ماهیهای سالمون و ساردین یافت می شوند.

*  نکته: مکمل های روغن ماهی و مکمل DHA گیاهی( از جمله جلبک) نیز به شکل مایع و کپسول در دسترس هستند. ولی همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت نمایید. فقط مکمل های روغن ماهی که تایید شده است که عاری از آلوده کننده های فلزی سنگین مثل جیوه هستند را تهیه کنید.

مزایای امگا۳ برای بدن:

تحقیقات گسترده ای نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا۳ التهاب را کاهش می دهند و به پیشگیری از بیماری های التهابی مانند بیماری قلبی و آرتریت  کمک می کند و امگا ۳ علاوه بر محافظت در برابر التهاب ها، همچنین برای مغز ضروری است و عملکرد رفتاری و ذهنی را تحت تاثیر قرار می دهد و به ویژه برای رشد جنین لازم است. بر طبق مطالعات تحقیقاتی انجام شده،  همچنین امگا ۳ ممکن است مزایایی به شرح زیر را در بر داشته باشد:

Omega3 بهبود سلامت عامگا ۳ ،امگا ۶ ، امگا ۹روق با کمک کاهش سنتز پلاک و لخته خون در عروقی که به مغز منتهی می شوند.

Omega3   بهبود کلسترول با کاهش تری گلیسرید و افزایش HDL( کلسترول خوب)،  این مزایای مذکور اساسا از DHA و EPA منتج می شوند.

Omega3 کمک به  بهبود و سلامت مفاصل (با کاهش شکنندگی و تحریک پذیری و سختی ای که به همراه آرتریت و استئو پروز همراهند.)

Omega3   بهبود عملکرد مغزی با کمک به پوشش سلول های عصبی و کمک به ارتباط بهتر سلول های مغزی با یکدیگر. افرادی که دچار کمبود امگا۳ هستند ممکن است از افسردگی، اختلالات دو قطبی، اسکیزوفرنی، اختلالات غذایی و اختلال عدم تمرکز رنج برند.

Omega3 بهبود سلامت استخوان با اثر مثبت بر سطوح کلسیم بدن و کاهش فقر استخوان.

Omega3 بهبود سلامت پوست با کمک به علایم خفیف مرتبط با اختلالات پوستی نظیر آکنه و پسوریازیس.

Omega3 بهبود سلامت گوارشی با کاهش التهابات گوارشی و کمک به تسکین علایم بیماری کرون و کولیت اولسراتیو .

می توانید با رعایت موارد زیر مقادیر پیشنهاد شده از  تمام انواع امگا ۳ را دریافت نمایید:

Omega3 دریافت ۲ قاشق غذا خوری بذر کتان آسیاب شده ( و یا ۱ قاشق روغن بذر کتان) در روز.
Omega3 مصرف ۲-۳ واحد از منابع ماهی های حاوی امگا۳ در طی هفته . جالب است بدانید که ماهی های تازه نسبت به ماهی های منجمد  حاویDHA  و EPA   بیشتری هستند.

مصرف اسیدهای چرب امگا-۶ با کاهش میزان خطر بروز بیماری‌های قلبی- عروقی همراه است

مطالعه‌ای که به وسیله انستیتوی ملی قلب، ریه و خون خانواده انجام شده، نشان می‌دهد که پس از مصرف LA به اندازه ی  ۸/۱ درصد کل کالری دریافتی، ریسک بروز بیماری‌های قلبی- عروقی بیش از وقتی بود که آزمودنی‌ها به اندازه ۳/۵ درصد کل کالری دریافتی اسیدهای چرب امگا- ۶ مصرف می‌کردند و این نشان دهنده اثرات مثبت مصرف این اسیدهای چرب بر تأمین سلامت دستگاه قلب و عروق است.

امگا ۶
مصرف اسیدهای چرب امگا-۶ در کاهش خطر بروز بیماری‌های عروق کرونر هم مفید است

یک پژوهش نشان داده است که جایگزین کردن چربی‌های اشباع با اسیدهای چرب امگا-۶ (به اندازه ۱۰ تا ۲۱ درصد کل کالری دریافتی)، میزان خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونر (CHD) را ۲۴ درصد کاهش می‌دهد.
امگا ۳ ،امگا ۶ ، امگا ۹
چه مقدار امگا- ۶ مصرف کنیم؟

همان طور که تحقیقات دانشمندان نشان می‌دهد، کارشناسان مصرف چیزی بیش از مقدار لازم برای رفع نیاز به امگا- ۶ را توصیه می‌کنند. آن طور که از تحقیقات برمی‌آید، دانشمندان توصیه می‌کنند که بین ۵ تا ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی بدن از اسیدهای چرب امگا- ۶ تأمین شود تا اثرات مثبت خود را در کاهش میزان خطر بروز بیماری‌های قلبی نشان دهد.

تحقیقات، مصرف اسیدهای چرب امگا- ۶ را به اندازه مصرف اسیدهای چرب امگا- ۳ توصیه نمی‌کند، پس از غذاهایی که هم از لحاظ اسیدهای چرب امگا- ۳ غنی باشد و هم به حفظ سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بروز بیماری‌های عروق کرونر کمک کند، استفاده نمایید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *