اصول تمرینی در بدنسازی | بدنسازی | تمرین | فیتنس | مقالات

اصول کار با وزنه و بدنسازی

On

اصول کار با وزنه و بدنسازی

 یکی از ورزشهای پرطرفدار سال های اخیر در ایران، رشته بدنسازی است که شاید بعد از فوتبال که دیگر از جنبه ملی به کشتی طعنه می زند، بیشترین تعداد ورزشکار را از میان جوانان به خود جذب کرده است. بدنسازی بر خلاف اغلب رشته ها که هزینه های جانبی زیادی را به ورزشکاران تحمیل می کنند، ورزش چندان گرانی نیست. نگاهی به رشد بی رویه باشگاه های بدنسازی در شهرها و حتی روستاهای دورافتاده کشور، کافیست تا به همه گیر شدن این رشته و تعداد بی شمار کسانی که به آن می پردازند، ایمان بیاوریم.

کارشناسان علوم ورزشی از بدنسای و پرورش اندام به عنوان زیربنای تمامی ورزش ها یاد کرده و آمادگی بدنی که برای پیشرفت درکلیه رشته ها لازم است را از طریق تمرینات بدنسازی میسر می دانند.علم بدنسازی دانشی است درباره اینکه چگونه وزنه ها را بلند کنید و چگونه غذاهای مخصوص مصرف کنید.

با این حال هنوز از این رشته پرطرفدار بهره برداری صحیحی صورت نگرفته و بیشتر همان جنبه ” زیبایی اندام” مد نظر است تا ” پرورش بدن” ، در حالی که اغلب ورزشکاران حرفه ای تمرینات بدنسازی را در برنامه روزانه خود دارند، اما موج توجه علاقه مندان به رشته بدنسازی، هنوز جهت های لازم را نگرفته وشیوه صحیح استفاده از آن به فرهنگی غالب بدل نشده است.

 فواید بدنسازی

کار با وزنه تأثیرات شگرفی بر بدن انسان می گذارد، که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱٫         افزایش قدرت بدن

۲٫         افزایش استقامت و دوام ماهیچه ها

۳٫         متناسب شدن اندام ها

۴٫         افزایش سرعت بدن

۵٫         بهبود بخشیدن به سلامت و زیبایی بدن

۶٫         افزایش قدرت تارهای عضلانی و استخوانها

۷٫         افزایش انعطاف پذیری

۸٫         تسکین فشارهای عصبی روزانه

۹٫         بهبود بخشیدن تفکر انسان

۱۰٫     نظم و انظباط در تمرینات باعث منظم شدن در زندگی می شود.

۱۱٫     کمک به کنترل و از بین بردن چربی ها

۱۲٫     کنترل فشار خون و قوی نمودن قلب

۱۳٫     جلوگیری از بروز بیماریهای کلیوی

۱۴٫     توسعه هموگلوبین و سلولهای قرمز خون

۱۵٫     روشی عالی برای بهبود و توانبخشی مجدد مفاصل و ماهیچه ها

۱۶٫     کاهش کلسترول بد خون بدن

۱۷٫     جلوگیری از آسیب دیدگی حاصل از عدم آمادگی بدن

۱۸٫     کار متناسبی برای همه و در هر جایی

۱۹٫     منبع درآمد خوبی برای افراد

اصول کار با وزنه و بدنسازی

با وجود مزایا و فواید فراوانی که کار با وزنه و بدن سازی در پی خواهد داشت، اما متأسفانه مباحثی دروغین و کذب در مورد کار با وزنه و بدنسازی در باشگاههای بدن سازی و در بین عموم مردم شایع است که ما از آنها با عنوان افسانه های دروغین نام می بریم و چندین مورد آن را ذکر می کنیم.

از جمله افسانه های دروغین در مورد بدن سازی و کار با وزنه این است که:

·         می گویند کار با وزنه مانع رشد قد می شود.

·         می گویند کار با وزنه انسان را کند می کند.

·         می گویند کار با وزنه مفاصل را خراب می کند.

·         می گویند کار با وزنه برای زنان آنها را شبیه مردان می کند.

·         می گویند کار با وزنه انسان را مغرور می کند.

·         می گویند رها کردن تمرینات وزنه عضلات را تبدیل به چربی می کند.

 فاکتور سن در کار با وزنه

بهترین سن برای شروع بدن سازی با وزنه ۱۶ سالگی است. البته از سن ۱۰ سالگی با حضور والدین و مربی متخصص هیچ ممانعتی ندارد. با بالا رفتن سن این رشته مشکل می شود، ولی تا ۶۰ یا ۷۰ سالگی هم می توان به این رشته ادامه داد. البته نباید فراموش کرد که به طور طبیعی با بالا رفتن سن، کیفیت اندامها و عضلات بدن پایین می آید. در کار با وزنه پس از ۱۸ سالگی بدن به تمرینات پاسخ بهتری می دهد و پیشرفت عجیبی در عضلات ایجاد می شود. بهترین سن برای قهرمانی در رشته پرورش اندام نیز ۱۵ تا ۳۰ سالگی است.

اصول کار با وزنه

دانستن اصول کار با وزنه بسیار حائز اهمیت است. مبتدی در این رشته، قبل از هر چیز باید از سالم بودن بدن خود اطمینان حاصل کند. اما کسانی که بالای ۴۰ سال دارند، علاوه بر این بایستی با مشورت پزشک از صحت قلب و عروق خود اطلاع پیدا کنند. بهتر است که این کار با یک آزمایش پزشکی و آزمایش الکتروکاردیوگرام (نوار قلب) انجام شود.

اصول کار با وزنه و بدنسازی

فرد مبتدی در هفته سه بار و به صورت یک روز در میان تمرین کند و این تمرینات را تا سه ماه به همین شیوه انجام دهد. وزشکار باید با مفهوم ” ست ” آشنا شود. تعداد دفعات هر تمرین را ست گویند. به طور مثال در حرکت جلو بازو با هالتر اگر ۱۲ بار حرکت فوق را انجام دادیم به آن یک ست می گوییم، و بعد از استراحت کوتاهی ۱۲ بار حرکت را تکرار می کنیم. به تعداد دفعات حرکت(هر ۱۲ تا) یک ست می گوییم. به عبارتی هر جلسه تمرینی در رشته بدنسازی و کار با وزنه از چندین حرکت، و هر حرکت در چندین ست انجام می گیرد. بهترین زمان استراحت بین ست ها ۶۰ الی ۹۰ ثانیه است، که این امر بستگی به کوچکی و بزرگی عضله دارد. و ممکن است در عضلات بزرگ بدن، زمان استراحت بین ست ها به ۲ تا ۳ دقیقه برسد. عضلات بزرگ بدن مانند چهارسر ران، سینه ای، پشتی و … که وزنه های سنگین را جابجا می کنند، پس از تمرین حرکت خاص خود، به زمان بیشتری برای استراحت احتیاج دارند. البته باید مراقب باشیم که زمان استراحت طولانی نشود، زیرا باعث سرد شدن عضلات خواهد شد. گرم نگه داشتن عضلات، از آسیب دیدگی آن جلوگیری نموده و جریان خون را در عضلات ماندگار می کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی در جلسه تمرینی می شود.

“اصل اضافه بار”یا اصل افزایش تدریجی مقاومت از اصول مهم در تمامی رشته های ورزشی به خصوص در کار با وزنه و بدن سازی است. جهت جلوگیری از آسیب دیدن مفاصل و عضلات و همچنین ممانعت از اعمال فشار ناگهانی بر بدن، رعایت اصل اضافه بار ضروری است. برای شروع کار همیشه میله های خالی را به فرد مبتدی توصیه می کنیم. حرکات را به خوبی آموخته، سپس انجام داده شود. و نسبت به کوچکی و بزرگی عضله ماهیانه وزنه ها را اضافه می کنیم.

تنفس و نقش آن در تمرینات کار با وزنه بسیار با اهمیت است، اما متأسفانه آشنایی با نقش آن از نظر ورزشکاران و حتی برخی مربیان پوشیده است. حبس نفس بسیار خطرآفرین است. هیچ گاه نباید نفس خود را حبس کنیم. در هر حرکتی که ما پشت نیروی مقاوم هستیم و نیرو اعمال می کنیم و به عبارت ساده تر وقتی میله یا وزنه از ما دور می شود (حرکت فشاری)، عمل بازدم و هر گاه وزنه به ما نزدیک می شود و به طرف ما می آید (حرکت کششی)، عمل دم بایستی صورت گیرد. برای مثال در حرکت پرس سینه با هالتر، هنگامی که روی نیمکت به پشت دراز کشیده ایم، اگر میله و وزنه به سمت بدن ما نزدیک شود عمل دم و زمانی که میله را از بدن دور می کنیم و به عبارتی اعمال نیرو می کنیم عمل بازدم را انجام می دهیم.

سرعت حرکات در بدن سازی:هر حرکتی که ما در کار با وزنه انجام می دهیم، یک جا رفت و یک جا برگشت است. در حرکات رفت نیرو لازم است و در حرکات برگشت، تعادل و کنترل لازم است. به طور فرض در حرکت جلو بازو با هالتر در حرکت رفت یعنی هنگامی که میله را به طرف سینه بالا می آوریم، باید حرکت سریع تر از حرکت برگشت یعنی زمانی که میله را به سمت پایین هدایت می کنیم، انجام گیرد. به طور تقریبی مطلوب ترین سرعت حرکات رفت ۲ تا ۴ ثانیه و حرکات برگشت ۴ تا ۶ ثانیه می باشد.

نکته دیگری که در سالن های بدن سازی رعایت نمی شود، عدم استفاده از کفش ورزشی مناسب است. همواره مشاهده شده که ورزشکاران با پای برهنه و یا دمپایی به تمرین می پردازند. اما بهتر است بدانیم که هزینه معالجه آسیب حاصل از افتادن یک وزنه روی انگشتان پا بیشتر از  قیمت کفش ورزشی است. 

 این موضوع نیز باید مورد توجه قرار گیرد که عضلات خیلی سریع تر از تاندونها و لیگامنتها و غضروفها تقویت می شوند. بنابراین قوی کردن بیش از اندازه و یک باره عضلات می تواند باعث صدماتی در محل چسبندگی عضلات و مفاصل شود.

در این رشته، داشتن یک حریف تمرینی بسیار مفید می باشد. ایجاد رغبت، تشویق، دلگرمی، رفع عیب و نقص، اجتماعی بار آمدن شخص و کمک به ورزشکار در حین اجرا از جمله عواملی است که داشتن حریف تمرینی را ضروری جلوه می دهد. بیشتر قهرمانان در رشته پرورش اندام حریف تمرینی خوبی داشته اند.

یادگیری مهارت در کار با وزنه و آشنایی با حرکات در ماههای اولیه تمرینات، لازم و ضروری است. گرم کردن عضلات و حرکات کششی در ابتدای جلسه تمرین بسیار اهمیت دارد. باید دقت داشته باشیم که عضلاتی که در تمرین بیشتر درگیر هستند، بهتر و بیشتر گرم شوند، تا از آسیب دیدگی احتمالی جلوگیری شود.

خواب و استراحت و تغذیه مناسب در بدن سازی با وزنه بسیار حائز اهمیت است. تمرین کردن در یک ساعت معین از روز ، لباس ورزشی مناسب، زمان و مکان تمرینی مطلوب، استفاده از کمربند در تمامی حرکات ایستاده، خم کردن زانو در هنگام برداشتن و گذاشتن وزنه ها روی زمین از جمله مواردی است که در کسب نتایج مطلوب تر بدن سازی به شما کمک می کند. 

About احسان اخلاق منش

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *