اصول تمرینی در بدنسازی | تمرین

اصول تمرین استاندارد

 اصول تمرین استاندارد

برنامه تمرینی شما با هر سبک و سسیستمی طراحی شده باشد، باید حاوی ویژگی های مشترکی باشد. این مطلب را دنبال کنید و ببینید آیا برنامه تمرینی که در حال حاضر انجام می دهید، این محتواها را در بطن خود دارد؟
اصل ویژگی تمرین : ویژگی تمرین یکی از مهمترین اصول تمرین است. تا سه دهه پیش، ورزشکاران مسافت های طولانی را بدون در نظر گرفتن نیازهای انرژی عضلات موثر در آن رشته می دویدنداما امروزه تحقیق ها نشان می دهد که تمرین برای هر رشته ورزشی باید اختصاصی باشد. سه جزء مختلف ویژگی تمرین به ترتیب زیر است اختصاصی بودن دستگاه ها –به این موضوع اشاره می کند که ورزشکار برای ورزش هایی که محتاج امادگی هوازی هستند،باید از یک برنامه تمرین هوازی پیروی کند و در مقابل ورزشکاران شرکت کننده در ورزش های بی هوازی باید به آمادگی بی هوازی تکیه کنند.

اختصاصی بودن سبک تمرین-به این معناست که بیشترین تاًثیر تمرین زمانی خواهد بود که شکل تمرین مشابه با اجرای مهارت باشد.اختصاصی بودن الگوهای حرکتی و گروه های عضلانی-بر این مطلب تاکید می کند که رعایت شکل صحیح  تمرین کافی نیست مگر اینکه گروه های عضلانی همانند با اجرای ورزشی که مشابه با الگوی حرکتی مربوطه نیز باشد به کار گرفته شود.

اصل اضافه باز: به منظور کسب موفقیت بیشتر، تمرین ها باید به نحوی طراحی شود که عضلات تحت اضافه بار قرار گیرند. عضله با مقاومت هایی بیش از آنچه در شرایط عادی با آنها روبروست تمرین کند، هم زمان با سلزگاری بدن با این بار اضافی بر مقدار مقاومت، افزوده شده  وبا دست کاری شدت و زمان و یا تعداد جلسلات تمرین بار اضافی مشخص وتنظیم می شود.

اصل انطباق: اصل انطباق یا سازگاری، اشاره به سازگاری های فیزیولوژیکی است که نتیجه آن بهبود قلبی ،تنفسی، کسب قدرت واستقامت و تقویت استخوان ها و رباط ها،تاندون ها وبافت همبند در ورزشکاران است.

اصل مقاومت فزاینده: تنها موقعی ورزشکاران به سازگاری فیزیولوژیک با اصل اضافه بار دسترسی پیدا می کند که افزایش تدریجی اضافه بار رعایت گردد. اگر بار تمرین سریعاٌ اضافه شود، بدن ما قادر با سازگاری با فشار تمرین نبوده وسازگاری حاصل نمی شود. کنترل دقیق بار تمرین به شما اطمینان می دهد که علاوه بر پیشرفت مدام از خطرهای تمرین زیاد در امان باشید.

اصل تفاوت های فردی: بدن به سه بخش تقسیم می شود :اکتومورف(لاغر)، اندومرف(چاق) و مزومرف (عضلانی). ورزشکاران به طور متفاوت به تمرین های مشابه واکنش نشان می دهند. وراثت ، غذا، خواب و دیگر عوامل شخصی ومحیطی بر قابلیت ها ونگرش ورزشکاران شما نسبت به تمرین اثر گذار است واین موضوع به دور از واقعیت است که از ورزشکاران خود انتاظار واکنش مشابه ای را نسبت به برنامه تمرینی یکسان داشته باشید.

 اصول تمرین استاندارد
اصل تغییرپذیری:  برنامه های تمرینی باید با تغییر پذیری و تنوع زیاد همراه باشد تا علاقه ورزشکاران حفظ شده واز دل زدگی آن ها خودداری شود. باید جذابیت تمرین برای او مشخص شود، باید تمرینات به صورت متناوب باشد.به عبارتی دیگر ترکیب تمرینات باید به نحوی طراحی شود که پس از دوره های کار،استراحت پیش بینی شده و تمرین آسان بلا فاصله پس از تمرین مشکل اجرا گردد.اصل تمرین دراز مدت این نکته را به مربیان گوشزد می کند که باید صبور و بردبار بوده و در عین حالی که با تمرینات منظم پیشرفت ورزشکاران خود را تعقیب میکنند، از هر گونه اعمال فشار اضافی برای بهبود سریع خودداری کنند.

اصل برگشت پذیری:  بسیاری از سازگاری های به دست آمده با تمرین،برگشت پذیر هستند.هنگامی که ورزشکاران تمرین را قطع میکنند،به تدریج ویژگی های فیزیوژیکی را که در اجرای ورزش آن ها نقش زیادی دارد از دست می دهند.مربیان باید برنامه های تمرین را به نحوی طراحی کنند که آمادگی به دست آمده در طول سال و به خصوص فصل استراحت حفظ شود.

اصل گرم کردن و سرد کردن:  در هر جلسه تمرین باید زمانی را به گرم کردن وسرد کرن اختصاص داد.گرم کردن قبل از فعالیت شدید،بدن را برای تمرین ها آماد نموده و خطر مصدومیت را کاهش میدهد.

مراحل گرم کردن عبارت است از:دویدن نرم،تمرینات کششی،تمرینات چرخشی و تمرینات جنبشی.سردکردن پس از تمرین های شدید به اندازهً گرم کردن اهمیت دارد، لذا انجام فعالیت سبک(سردکردن فعال)به بدن شما کمک میکند تا مواد زاِِئدی راکه به هنگام تمرین جمع شده اند برطرف نموده و بدن را به حالت طبیعی بر گرداند و بدن را فرم می بخشد.

اصل اعتدال: اعتدال در عوامل مربوط به تمرین ، راز موفقیت طولانی و پایدار است. تمرینات را در چارچوب خاصی انجام دهید واز برقراری روابط اجتماعی مناسب وانجام تعهدات خانوادگی و تکالیف درسی خود اطمینان حاصل کنید.زیاده روی در آمادگی جسمانی و بدنسازی و هر ورزشی باعث دل زدگی ورزشکاران میشود. انسان معتدل همیشه موفق تر است. لذا به ورزشکاران توصیه میشود که علی رغم اجرای منظم برنامه از تمرینات بیش از حد خودداری کنند.

منبع : jafarpoor.com

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *