اصول استفاده از مکمل های بدنسازی

مکمل های بدنسازیوقتی نوبت به وزن گیری عضله می رسد اکثر افراد فکر می کنند که مکمل ها دراین مورد نقش اساسی دارند اما این فکر چندان درست نیست.
مکمل های بدنسازی فقط موادی هستند که به برنامه تغذیه و تمرین که قبلا وجود داشته افزوده می شوند تغذیه و تمرین مهمترین اجزا اصلی یک برنامه بدنسازی هستند که پس از آنها استراحت و بهبودی قرار دارد.وقتی که شما همه جنبه های برنامه تان را بخوبی اجرا کردید.آنگاه می توانید درباره افزودن مکمل ها به برنامه تان فکر کنید.
متوجه باشید که در صورت تمرین نامناسب، یا رژیم غذایی با کیفیت پایین مکمل ها نمی توانند برای شما سودمند باشندمکمل های بدنسازی فقط زمانی که برنامه های تمرین و تغذیه شماا در حد مناسب باشد کار می کنند.
چرا از مکمل های بدنسازی استفاده می کنیم؟
مکمل های بدنسازی خوب هستند چون ما را از کمبود های غذایی محافظت می کنند افزایش فعالیت بدنی تان بدلیل برنامه تازه تمرین نیاز بدنتان برای ویتامین ها و مینرال ها را بالا می برند، که این امر احتمال کمبود آنها را بدون استفاده از مکمل ها افزایش می دهد حتی کمبود مقدار جزئی ازماده مغذی می تواند رشد عضله را تخریب نماید.آیا ما نمی توانیم همه مواد مغذی مورد نیازمان را تنها از غذا تامین کنیم؟ امروزه ما نمی توانیم برای تامین ویتامین ها و مینرال های مورد نیازمان تنها به غذایی که می خوریم متکی باشیم، چون روش های جدید فن آوری مواد غذایی، پختن، هوا، حتی نور قبلا بر روی مواد غذایی اولیه اثر گذاشته و اکثر ویتامین ها و مواد معدنی آنها را از بین برده اند.
اگر بدنتان از نظر یک یا چند ماده مغذی کمبود داشته باشد نخواهد توانست بطور موثر عضله بسازد و چربی بسوزاند.
همه مکمل های بدنسازی با هم یکسان نیستند. بعضی از آنها را بدنتان همیشه نیاز دارد، بعضی دیگر بیشتر مربوط به اهداف بدنسازی و بودجه تان بستگی دارد، در زیر مکمل های بدنسازی را دسته بندی کرده ایم تا متوجه شوید از کدامیک لازم است همیشه استفاده کنید:
مکمل های اصلی بدنسازی
اینها مکمل های بدنسازی هستند که شما برای عضله سازی در تمام طول سال به آنها نیاز دارید. اگر بودجه تان کم است اینها تنها مکمل هایی هستند که باید مصرف نمایید.
مکمل های مولتی ویتامین و مینرال
برای اطمینال از عملکرد بدنتان در حد ماکزیمم ضروری هستند چرا؟
بطور ساده چون بدون ویتامین ها و مینرال ها تبدیل غذایی که می خوریم به هورمون ها، بافت ها و انرژی امکان پذیر نیست.
ویتامین ها
ویتامین ها ترکیبات آلی هستند (توسط حیوانات و گیاهان تولید می شوند) که وظیفه آنها کمک به اثرات پروتئین ها است که سبب واکنش های شیمیایی مانند عضله سازی، چربی سوزی و تولید انرژی می شوند. ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند: محلول در چربی- که در چربی ذخیره می شوند بنابر این اگر مقدار زیاد دریافت شوند تاثیر سمی دارند.A,D,E,K ویتامین های محلول در آب که در بدن ذخیره نمی گردند مانند ویتامین های B کمپلکس و ویتامین C.
مینرال ها
مینرال ها ترکیبات غیر آلی هستند (بوسیله حیوانات و گیاهان ساخته نمی شوند) وظیفه اصلی آنها اطمینان دریافت پیام درست مغز از بدن، تعادل مایعات، انقباضات عضلانی و تولید انرژی و نیز ساخت عضله و استخوان است. مینرال ها دو نوع هستند
۱٫ مینرال های ماکرو – که بدلیل اینکه بدن ما به مقدار زیاد از آنها نیاز دارد ماکرو نامیده می شوند و نیاز به آنها در حد گرم است مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر.
۲٫ مینرال های میکرو – که بدن به مقدار جزئی از آنها نیاز دارد، در حد میکروگرم مانند کروم، مس، کبالت، سیلیکون، سلینم، آهن و روی.
از کجا می توانیم ویتامین ها و مینرال ها را دریافت کنیم؟
بهترین و ساده ترین راه دریافت ویتامین ها و مینرال ها از بسته های مولتی ویتامین مینرال است. باید بسیار مواظب باشید که ویتامین و مینرالی که انتخاب می کنید واقعی باشد، چون بعضی از بسته ها درارای برچسب هایی هستند که به دروغ نسبت به ترکیبات آنها ادعاهایی شده است نبابر این اعتبار کارخانه سازنده اهمیت دارد. بعضی از آنها از منابعی تهیه شده اند که بخوبی بوسیله بدن جذب نمی گردند. بعضی از کارخانه ها که محصولات آنها در بازار قابل قبول است عبارتنداز twin labs,weider,EAS,Labrada,shiff,optimum Nutrition,Higher power Nutrition, champion Nutrition
مکمل های بدنسازی پروتئینی
چون خوردن ۶ وعده غذایی کاملا متعادل در روز که برای ایجاد تناسب اندام لازم است غیرممکن می باشد، بنابراین استفاده از مکمل ها بعنوان غذاهای فوری (fast food) خوب است.
آماده کردن آنها آسان است (اگر به شکل میله های پروتئینی باشند احتیاج به آماده کردن ندارند) و اکثر آنهایی که در بازار وجود دارند طعم شان هم بد نیست.
دسته های متنوعی از مکمل های پروتئینی وجود دارند. پیش از آنکه دسته های مکمل های پروتئینی و چگونگی آماده سازی آنها را بگوییم می خواهیم درباره منابع مختلف پروتئین های موجود در این مکمل ها گفتگو کنیم.
منابع پروتئینی
برای تهیه پودر های پروتئینی یا میله های پروتئینی (Protein bars) از بسیاری از منابع استفاده میشود.ارزش کیفی پروتئین را با ارزش بیولوژیکی (Biological value) یا BV می سنجند.BV معیاری است که نشان می دهد که بدن تا چه اندازه می تواندیک پروتئین را جذب و مورد استفاده قرار دهد هر قدر ارزش بیولوژیکی پروتئینی که می خورید بالاتر باشد بدنتان نیتروژن بیشتری می تواند جذب، استفاده و نگهداری کند.
در نتیجه، پروتئین هایی که بالاترین BV را دارند سبب ساخت بیشترین مقدار عضله بدن و چربی می شوند. پروتئین آب پنیر(whey) بالاترین ارزش بیولوژیکی را دارد، به نسبت ۱۰۴ ، سفیده تخم مرغ دومین نسبت یعنی ۱۰۰ را و پروتئین های شیرسومین درجه یعنی ۹۱ را دارا می باشد. گوشت گاو ۸۰ و پروتئین های سویا ۷۴ هستند. پروتئین های لوبیا هم چون منشا گیاهی دارند تنها در درجه ۴۹ می باشند.
اکنون که ارزش بیولوژیکی را گفتیم می خواهیم در مورد هر منبع پروتئینی به تفصیل گفتگو کنیم.
پروتئین های آب پنیر(کنسانتره آب پنیر- آب پنیر ایزوله)
بنظر من پروتئین آب پنیر یک منبع مهم پروتئینی است به دلایل زیر:
۱٫ کارآیی ورزشی را بهبود می بخشد چون استرس را کاهش داده و سطوح کورتیزول را پایین می آورد (کورتیزول هورمونی است که عضله را تخریب می کند)
۲٫ ایمنی را بهبود می بخشد، از طریق افزایش گلوتاتیون (GSH) که یک آنتی اکسیدان محلول در بدن است.
۳٫ بهبود عملکرد کبد در اشکالی از هپاتیت
۴٫ کاهش فشار خون
۵٫ می تواند به جنگ با HIV کمک نماید.
۶٫ به کاهش اثرات ورزش زیاد (overtraining) کمک می کند.(که با سطوح پایین GSH نیز مرتبط است)
علاوه بر موارد بالا، پروتئین های آب پنیر بسیار قابل جذب و دارای نمودار بهتری از آمینو اسیدها حتی از سفیده تخم مرغ می باشند. به عبارت دیگر، پروتئین آب پنیر دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی نسبت به هر پروتئینی است.
این را باید گفت که پروتئین آب پنیر یک ماده شبه استروئید نیست آنطوریکه بسیاری از مشاوران دوست دارند شما فکر کنید، اما بر اساس پژوهش جدید می توان آنرا به دلایل بالا به رژیم غذایی فرد افزود. هم چنین همه آب پنیر ها بطور یکسان تولید نمی شوند.پروتئینی که بتواند فوائد بالا را داشته باشد باید میکورفیلتر باشد. در غیر اینصورت بصورت یک ماده دور ریز حاصل از پاستوریزه، شیر به حساب می آید. میکروفیلتراسیونی که باید برای تولید میزان پروتئین بالا بدون هیچگونه پروتئینی دناتوره نشده چربی می بینیم، کلسترول می بینیم، لاکتوز می بینیم انجام می گیرد.
ایزولات ها و کنساتتره ها
بعلاوه ایزولات های آب پنیر کنساتتره های آب پنیر هم وجود دارند .ایزولات های آب پنیرنوعی از whey هستند که سریعتر جذب دستگاه بدن می شوند این بسیار خوب است که پس از ورزش بدن نیاز زیادی به آمینو اسیدها دارد. اما ایزولات های آب پنیر برای روز هنگام بعنوان مکمل توصیه نمی شوند، چون بدن نیاز به جذب همه آمینواسیدهای موجود در whey را که در خون آزاد می شود را ندارد در نتیجه بدن از آنها بجای ساخت عضله برای تولید انرژی استفاده می کند.
هم چنین باید گفت که ایزولات ها بسیاری از خواص تندرستی بخش را که در بالا متذکر شدیم ندارد چون فرآیند تولید آنها باعث تخریب بسیاری از ترکیبات تندرستی بخش مانند Lactoferrin ها –Lactoglobulin –beta ها و immune –globulin ها می شود بنابر این برای استفاده در طول روز یک فرآورده عمدتا شامل کنساتتره آب پنیر بهتری است ، درحالیکه برای پس از ورزش یک فرآورده ایزوله آب پنیر بهتر است.
پروتئین تخم مرغ
پروتئین تخم مرغ یک پروتئین عالی از نظر بیولوژیکی پس از whey می باشد. کند تر از آب پنیر آزاد می شود که آنرا برای استفاده در روز هنگام کامل می سازد . کار خوبی که می توانید انجام دهید این است که پروتئین تخم مرغ و whey را برای بیشترین بهره گیری مخلوط کنید.
پروتئین های شیر (کلیسم گازئنیات – میسلارکازئین)
پروتئین های شیر همانند پروتئین های تخم مرغ از منابع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالا هستند. (کمی پائین تر از BV تخم مرغ) که به کندی وارد جریان خون می شوند.
کلسیم کازئینات پروتئین عادی موجود در شیر معمولی است که در فرآوردهای شیری دیگر هم وجود دارد. این پروتئین از طریق اولترافیلتراسیون و بدون استفاده از مواد شیمیایی از شیر جدا می شود و مقدار پپتیل بیو اکتیو شیر را افزایش می دهد که عملکرد ایمنی را و نیز رشد عضلانی را بالا می برد.
یک خاصیت میسلار کازئین این است که می تواند قابلیت آزاد سازی یک جریان مداوم آمینو اسید بداخل جریان خون را تامین می نماید. که آنرا یک گزینه عالی برای یک پروتئین ضد کاتابولیک ( محافظت کننده عضله) می سازد.
پروتئین های گوشت گاو
پروتئین های گوشت گاو پروتئین هایی هستند که به کندی آزاد می شوند و ارزش بیولوژیکی آنها ۸۰ است. قرص های جگر گاو در بازار وجود دارند که فوائد گوشت گاو را دارند. در پروتئین های گوشت گاو آهن خون ساز و نیز ویتامین های B کمپلکس فراوان است، همه فاکتورهایی که در استفاده بهتر از ماده مغذی و تولید انرژی دخالت دارند.
پروتئین های سویا
این نوع پروتئین ها فوائد مثبت تندرستی در مردان و زنان داشته اند. مطالعات نشان داده اند که می توانند خطر سرطان های وابسته به هورمون مانند( پستان، پروستات و غیره) و هم چنین سرطان های دیگر را کاهش دهند. فوائد تندرستی بخش اصلی این فرآورده ها عبارتند از کاهش کلسترول بالا و آسان کردن نشانه های یائستگی (بدلیل این حقیقت که محتوی مواد شبه هورمون بنام فیتواستروژن هستند)
می باشد. همچنین سویا نشان داده است که می تواند از طریق ساخت توده استخوانی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک نماید.
به همین علت توصیه من این است که زنان روزانه یک واحد پروتئین سویا فقط به خاطر فوائد تندرستی بخش آن مصرف نمایند.
بنظر می رسد که در بدن سازی سویا خیلی سودمند باشد، چون اولا ارزش بیولوژیکی آن ۴۹ است و دوم اینکه به علت داشتن مواد شبه استروژن، می تواند استفاده بدن از استروژن را از طریق باز شدن استروژن های گیاهی به گیرنده های تستوسترون کاهش دهد.
مکمل های پروتئینی بدنسازی
انواع مکمل های پروتئینی موجود در بازار اینها هستند:
وزن گیری ها
بالا برنده های وزن شیک های پروتئینی (Protein shakes) هستند که منبع پروتئینی آنها عمدتا از پروتئین های آب پنیر (whey proteins) و بیشتر کنساتتره با مقداری ایزولات می باشد. بعضی از آنها محتوی پروتئین های دیگر مانند پروتئین های شیر و تخم مرغ می باشد.
بهترین زمان استفاده از آنها وسط صبح، وسط بعد از ظهر و پس از ورزش است زیرا میزان کربوهیدرات آنها از نوعی است که بسرعت آزاد می شود می توان آنها با آبمیوه یا شیر بدون چربی مخلوط نمود.
اسیدهای چرب ضروری
اسیدهای چرب ضروری آلفا لینولنیک اسید (امگا ۳ ها) و لینولئیک اسید(امگا۶ها) چربی هایی هستند که باید فرد آنها را مصرف نماید چون در بدن ساخته نمی شوند.
اینها در بدن اعمال مهمی را انجام می دهند مانند تولید انرژی، سوختن چربی، رشد مفرد بافت عصبی، تنظیم خلق و خو، متابولیسم اسولین، تولید هموگلوبین و غیره.بعلاوه این چربیها دارای خواص جالبی از جمله خواص ضد التهابی، خواص ضد لیپولیتیک (پیشگیری از ذخیره کالری های مازاد بعنوان چربی) کاهش آلرژی و تقویت سیستم ایمنی می باشند.
از کجا می توان اسیدهای چرب ضروری را تامین نمود؟
اسیدهای چرب امگا۳ در ماهی آزاد، تخم کتان فراوانند. روغن بذر کتان، کپسول های تخم کتان و روغن ماهی نیز مناسبند.چربی های امگاها را لازم نیست بصورت مکمل دریافت کنید. چون به راحتی در مرغ، تخم مرغ و نانهای سبوس دار وجود دارند.
ویتامین c
ویتامین c یک ویتامین محلول درآب است که سیستم ایمنی شما را بهبود بخشیده و به شما کمک می کند با بوسیله منکوب مقدار کورتیزول (هورمونی که عضله را می کشد در تجمع چربی ها کمک می کند) که در هنگام ورزش آزاد می شود و سریعتر از اثرات ورزش بهبود یابید. پژوهش نشان می دهد که اگر یک ساعت پیش از ورزش مقدار ۱۰۰۰ میلی گرم دریافت می شود خستگی عضلانی را کاهش داده وبهبودی پس از ورزش را تسریع می کند. روزانه ۳۰۰۰ میلی گرم ویتامین C توصیه می گردد که ۱۰۰۰ میلی گرم در صبح و ۱۰۰۰ میلی گرم در نهار و ۱۰۰۰ میلی گرم در وقت شام می باشد.
کرومیوم پیکولینات
کرومیوم پیکولینات یک مینرال است که می تواند اثرات انسولینی را که هورمونی است که آمینواسیدها (پروتئینی) و کربوهیدرات ها را به درون سلول های عضلانی می فرستد بالا برد انسولین یکی از آنابولیک ترین هورمون ها در بدن است.
وقتی انسولین به میزان متوسط ترشح می شود، به تولید عضله و انرژی کمک می نماید. درمیزان های بالا تنها ذخیره چربی را بالا می برد.
کروم می تواند میزان های قند خون را هم پایدارنماید، بدین طریق از بالا رفتن میزان های انسولین در حدی که در بدن ذخیره چربی شروع می شود پیشگیری می کند، با این وجود کروم فقط موقعی اثر می کند که همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد.
مقدار ۲۰۰ میکروگرم با غذای پس از ورزش وبا صبحانه در روزهایی ورزش نمی کنید دریافت نمایید.
دکتر داریوش کوهی

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.