اسکوات ( چرا سلطان حرکات ؟ )

اسکوات ( چرا سلطان حرکات ؟ )

 اسکوات ( چرا سلطان حرکات ؟ )

اسکوات از زیربنایی ترین حرکات تمرینی است که همه آن را به خوبی می شناسند . جانی جکسون یکی از قویترین بدنسازان دنیاست که به خوبی با حرکات قدرتی آشنایی دارد . آنچه در این مقاله مورد بحث است ، قواعدی برای اجرای حرکت اسکوات است به اضافه نکات مهمی که جکسون شخصاً رعایت می کند تا اسکوات سنگین تری اجرا کند .

دلیل اینکه اسکوات به عنوان سلطان همه حرکات تمرینی معرفی  و شناخته می شود ، خیلی ساده است . چون این حرکات به تولید حجم در کل بدن کمک می کند . برای انجام صحیح اسکوات نیاز است که از کل بدن استفاده کنید و این مشخصه اجازه می دهد که مقدار زیادی حجم عضلانی بسازید به ویژه اگر در روندی رو به رشد باشید . اسکوات همچنین قدرت عضلانی میانی بدن را تقویت می کند که باعث می شود در هر کاری که داخل باشکاه انجام می دهید  قوی تر باشید .

نکات مهم در اجرای حرکت اسکوات

عمق کافی :  همیشه باید استفاده از وزنه های سنگین تر را هدف قرار دهید اما مهمترین مسئله این است که اسکوات را با عمق کافی اجرا نمایید . چه با هدف افزایش سایز تمرین کنید چه افزایش قدرت لازم است که عضله را به طور کامل تمرین دهید  و این یعنی که حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید . می شود که حدود ۴۵۰ کیلو وزنه را روی هالتر سوار کرد و با آن نمایش اجرا کرد یا اینکه می شود وزنه را نصف کرد و دامنه کامل حرکتی را برای عضله سازی بیشتر طی نمود.

قرار دهی وزنه :  قرارگیری هالتر روی بدن در تعیین مقدار وزنه اسکوات نقشی حیاتی دارد . پاورلیفترها  به ویژه آنهایی که می خواهند حداکثر وزنه ممکن را جابجا کنند ، ترجیح می دهند که هالتر را روی بخش پایین تری از پشت خود قرار دهند در واقع آنها ترجیح می دهند که هالتر را روی شانه قرار دهند نه روی عضلات کول . عضلات کول من بیش از اندازه رشد کرده اند بنابر این خودم از جمله کسانی هستم که وزنه را بالای کول قرار می دهم . بزرگترین سودی که از قرار دادن هالتر روی شانه ها عاید می شود ، این است که تعادل وزنه بهتر رعایت می شود .

دامنه تکرار : همیشه بر اساس اهدافی که دنبال می کنید ، دامنه ست ها و تکرارها را تغییر دهید . برای به حداکثر رساندن قدرت در اسکوات توصیه می کنم یک سیکل ۱۲ هفته ای داشته باشید که در آن اسکوات را ۵ ست اجرا کنید . ۲ ست را برای گرم کردن اختصاص دهید و پس از آن ۳ ست با ۵ الی ۶ تکرار اجرا کنید و ست آخر را هم با ۲ الی ۳ تکرار انجام دهید.

حرکت کمکی : اساساً هر حرکتی که مشابه اسکوات باشد ، یا عضلات مشابه آن را در گیر کند ، می تواند به اسکوات شما کمک کند . باید بعد از اسکوات حرکات چند مفصلی پایین تنه را اجرا کنید که از جمله آنها می توان به اسکوات با اسمیت ، هاک ، پرس پا و لانج اشاره نمود. هر کدام از این حرکات عضلات پشت پا ، چهار سر ران  و نشیمن گاه را درگیر می کنند اما با اندکی تفاوت ،  و هر کدام می توانند  در بلند مدت به اسکوات سنگین تر کمک کنند.

شرایط اجرای اسکوات

نکاتی که در آینده مشاهده می کنید از قول قوی ترین بدنساز جهان است که کمک می کند تا اسکوات سنگین تری اجرا نمایید . اسکوات ( چرا سلطان حرکات ؟ )

کمربند : همیشه در حرکت اسکوات از کمربند استفاده کنید به شخصه حتی در زمان گرم کردن هم از کمربند استفاده می کنم وقتی که جوان تر بودم کمربند نمی بستم اما وقتی که پابه سن گذاشتم متوجه شدم کمربند برای حمایت از بدن بسیار مهم است . این ابزار کمک می کند تا به شکل اگاهانه ای بخش میانی بدن را محکم نگه دارید و در نتیجه قدرت تان به حداکثر می رسد و در عین حال کمر حمایت می شود .

موقعیت پاها : پاها را به عرض شانه ها فاصله دهید و پس از آن نوک پاها را در حد ۵/۲ سانتی متر به طرف بیرون متمایل کنید این حالت به انجام اسکوات با عمق بیشتر کمک می کند.

پایه های عادی : اسکوات را باید در مدلی اجرا کنید که بهترین حالت را داشته باشد . پایه قدرت به مراتب ابزار ایمن تری برای انجام اسکوات است اما من خودم اسکوات روی پایه های عادی را دوست دارم چرا که شما را وادار می کند که با وزنه گام بر دارید و این تمرین خوبی است.

عمق : سعی کنید که از حد موازی ران ها با زمین پایین تر بروید . نشیمن گاه نباید هرگز با زمین تماس پیدا کند ، اما همیشه هدفتان این باشد که ران ها با زمین موازی شوند ، بعضی  پاورلیفترها حتی پشت پا را با ساق تماس می دهند ، اما منطق می گوید که این اقدام ایمن نیست.

نویسنده :جانی جکسون

منبع : jafarpoor.com

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.