از مکمل چه می دانید

از مکمل چه می دانید

اولین ماده مورد نیاز برای ترکیب افزایش دهنده حجم کامل، مکملی شامل پروتئین وی با کیفیت بالاست. این تند هضم ترین پروتئینی است که می توانید به آن دست پیدا یابید، که به سرعت آمینو اسید هایی را که برای تامین انرژی و عضله سازی به آنه نیاز دارید در اختیارتان قرار می دهد. همچنین مشخص شده وی سطح نیتریک اکسید و جریان خون در عضلات را تقویت می کند. همچنین کمک می کند به افزایش سطوح انرژی برای تمرین، و ریکاوری و رشد پس از آن.
مقدار مناسب: ۲۰ گرم پیش از تمرین و ۲۰ تا ۴۰ گرم پس از تمرین

۲ – پروتئین کازئین

مقابل وی که تند هضم ترین پروتئین به شمار می آید، کزئین کند هضم ترین است، به عنوان مثال کازئین میسلار حدود ۷ ساعت برای گوارش کامل نیاز دارد. کازئین آهسته ولی یکنواختی دارد. در واقع بلافاصله بعد از ورود به سیستم گوارش، تامین آمینو اسید های مورد نیازتان را آغاز می کند و این امر برای ۷ ساعت ادامه می یابد.

این بخصوص پس از تمرین ارزش زیادی دارد به این دلیل که تولید پروتئین در عضلات را تقویت می کند ( پروسه ای که به رشد عضلانی منجر می شود) و برای ساعت های زیادی پس از تمرین هم آنرا در سطح بالایی حفظ می کند، که به رشد عضلانی بیشتر منجر می شود. در واقع، محققان دانشگاه بیلور (واکو تگزاس) کشف کردند مردان تمرین کرده که به مدت ۱۰ هفته پس از تمرین خود به همراه پروتئین وی کازئین مصرف کردند، به رشد عضلانی بیشتری دست یافتند نسبت به کسانی که تنها پروتئین وی استفاده کرده اند.
مقدار مصرف مناسب: ۱۰ تا ۲۰ گرم پس از تمرین

۳ – آمینو اسید ها

BCAAها که بعنوان آمینو اسید های شاخه دار شناخته می شوند، عبارتند از سه آمینو اسید لیوسین، ایزولیوسین و والین. اینها سه مورد از مهمترین آمینو اسید ها برای تقویت رشد عضلانی هستند. تحقیقات نشان داده لیوسن مثل کلیدی عمل می کند که در واقع تولید پروتئین در سلول های عضلات را فعال می کند.

از مکمل چه می دانید

این آمینو اسید ها همچنین منبع مهم انرژی برای عضلات شما در طول تمرین به شمار می آیند. بنابراین هم قبل و هم پس از تمرین به آنها نیاز دارید. پروتئین وی حاوی مقدار بالای BCAA است، ولی نه آنقدر که نیاز کامل  شما برای تقویت انرژی و رشد عضلانی در حول و حوش زمان تمرین را بر آوزده کند، بنابراین به نفعتان است که بصورت جداگانه از مکمل های BCAA استفاده کنید.
مقدار مناسب برای مصرف : ۵ تا ۱۰ گرم قبل و پس از تمرین

۴ – کراتین

بدون شک مجموعه مکمل های افزایش حجم بدون کراتین معنا پیدا نمی کند. حالا صد ها تحقیق و مطالعه مختلف از آثار مثبت کراتین بر تقویت سایز و قدرت عضلانی پشتیبانی می کنند.

این کار از طریق مکانیزم های مختلفی صورت می گیرد از جمله افزایش سطوح انرژی د رعضله، تقویت مقدار آب موجود در سلول های عضلات ( که در دراز مدت باعث رشد بیشتر می شود)، افزایش سطح هورمون IGF و یا کاهش سطوح فعالیت ژن مایواستاتین. فارغ از اینکه از چه طریقی رشد عضلانی را تقویت می کند، تحقیقات تایید کرده اند که اغلب افراد در پی مصرف کراتین ۵ کیلوگرم حجم عضلانی یا حتی بیشتر د رکمتر از چند هفته تجربه می کنند.
مقدار مصرفی :۲ تا ۵ گرم ( بسته به نوع کراتین مصرفی) قبل و پس از تمرین

منبع : ایرانی فیتنس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.