آیا می توان ۶ روز در هفته تمرین نمود ؟

 آیا می توان ۶ روز در هفته تمرین نمود ؟

حتماً شما هم مبتدیهایی را دیده اید که هر روز هفته به باشکاه می آیند و برای تمرین کردن و وزنه برداری سر از پا نمی شناسند . با این تصور که تمرین بیشتر نتایج بهتری  همراه خواهد داشت از هر فرصتی برای باشکاه رفتن استفاده میکنند چرا که دلشان می خواهد مانند تصویر قهرمانانی که روی دیوارهای باشکاه قاب شده است ، اندامی تنومند و توسعه یافته داشته باشند.

آنچه متاسفانه در ایران با آن مواجهه هستیم فقر شدید علمی چه در بین مربیان و چه در بین ورزشکاران است ، اکثر قریب به اتفاق مبتدی ها تصورشان این است که باید تا می توانند تمرین کنند و باز هم جای تاسف دارد که مربی ها نیز بعضاً به مبتدی ها برنامه های ۵ یا ۶ روز در هفته می دهند بدون اینکه از عواقب آن مطلع باشند البته قصد توهین یا جسارت به مربیان آگاه و تحصیل کرده نداریم آنهایی که حق استادی بر گردن ما دارند.

برنامه های تمرینی هر روزه مختص به قهرمانان و بدنسازان حرفه ای می باشد که زندگی آنها ورزش است و کار دیگری جز خوردن ، خوابیدن و ورزش کردن ندارند ، نه برای عمده بدنسازانی که هر کدام به نحوی یا با مدرسه ف دانشگاه ،محل کار و … مشغولیت دارند و فرصت استراحتشان محدود تر می باشد .

فردی که در کنار مشغولیات زندگی شخصی خود به تمرینات با وزنه هم می پردازد ، باید نهایتاً ۳ الی ۴ روز در هفته تمرین کند . استراحت یکی از ضروری ترین فاکتور های رشد برای بدن می باشد که می بایستی توجه خاصی نسبت به ان لحاظ شود . همانطور که شاید پیش از این هم خوانده یا شنیده باشید، در هنگام خواب است که هورمون رشد ودیگر هورمون های آنابولیک  بدن ترشح میشود و عملاً رشد و بازسازی و ترمیم بدن در زمان استراحت به ویژه خواب اتفاق می افتد . از این رو حتماًباید به عضلات فرصت استراحت داده شود و نهایتاً یک گرو عضلانی را میتوان ۲جلسه در هفته تمرین داد که این هم باز توصیه نمی شود چرا که میتواند موجب به تعویق افتادن رشد عضلات شود نه باعث رشد کردن آنها .

 آیا می توان ۶ روز در هفته تمرین نمود ؟

مگر ورزشکارانی که قصد شرکت در مسابقات پرورش اندام داخلی و خارجی را داشته باشند که انها هم در زمره ورزشکاران حرفه ای قرار میگیرند و حتی ممکن است در روز ۲ بار تمرین کرده وصبح یک گروه عضلانی را تمرین داده و عصر ها گروه دیگری از عضلات بدن را تمرین دهند یا اینکه صبح ها یا عصر ها را به تمرین بدنسازی پرداخته ووقت دیگری را صرف تمرینات هوازی نمایند این در صورتی خوب جواب می دهد که شخص برنامه غذایی خوبی داشته باشد و از مکمل های سالم و خوبی استفاده نماید .

هر گروه عضلانی در بدن با توجه به کوچک یا بزرگ بودنش بعد از تمرین نیازمند ۴۸ الی ۷۲ ساعت استراحت جهت رشد و ریکاوری می باشد که حتماً باید این قانون رعایت شود. با چنین اوصافی و با توجه به مشغله های فردی هر کس همان تمرین دادن هر عضله یک جلسه در هفته کفایت می کند .

جهت تمرین با این شیوه می توانید عضلات را در ۳ یا ۴ روز تقسیم کنید و بیشتر از ۲ روز متوالی هم تمرین نکنید، آن هم به شرطی که عضلات با هم تداخل پیدا نکند . یعنی اگر شنبه عضلات سینه را تمرین می دهد یک شنبه خیلی بهتر است که سرشانه ها را تمرین ندهید چرا که در آن صورت عضلات سرشانه رشد نخواهند کرد انهم به دلیل تمرین سینه که روز قبل انجام شده .

بنابر این هرگز مغلوب این وسوسه نشوید که بیش از ۴ جلسه در هفته تمرین کنید ، چرا که در آن صورت تنها باعث به تاخیر افتادن رشد عضلات خود خواهید شد . تقسیم بندی عضلات جهت تمرین با توجه به هدف شما از کار با وزنه و شرایط کاری و مشغله های فردی ممکن است از شخصی به شخص دیگر متفاوت باشد توصیه میکنیم به یک مربی آگاه مراجعه نموده تا با توجه به شرایط بدنی تان برا شما برنامه ریزی نماید .

در کل افراد مبتدی که وارد باشکاه می شوند کل عضلات بدنشان را در یک روز تمرین می دهند . از عضلات بزرگتر به کوچکتر و این برنامه را یک روز در میان انجام می دهند .

از ماه دوم عضلات را به دو دسته تقسیم نموده در یک روز عضلات سینه سرشانه و جلوبازو را تمرین داده و در روزی دیگر عضلات پا زیربغل ( پشت ) و پشت بازو ها را . و هر گروه را ۲ بار در هفته تمرین میدهند با استراحت مناسب این تقسیم بندی برای ماه های اول و دوم است که بدنسازان از وزنه های سبک استفاده می نمایند.
 آیا می توان ۶ روز در هفته تمرین نمود ؟
و درادامه میتوانند ۴ روز در هفته تمرین نماید سینه را با کول ، زیر بغل را جلو بازو ، سرشانه را با پشت بازو ودر اخر هفته نیز پا ها را تمرین دهید یا سینه را با پشت بازو ، زیر بغل را با جلو بازو ، سرشانه را با کول و در آخر هم پا ها را تمرین دهبد . وبا هر کدام از عضلات بزرگ یک روز به تمرین دادن عضلات شکم و روز دیگر را به پهلوها و فیله اختصاص دهید و یا اینکه با عضله سرشانه و کول گردن را نیز تمرین دهید با جلو بازو مچ و ساعد را وبا عضلات پشت فیله ها را و با تمرین پا ها ساق را نیز تمرین دهید.

توجه داشته باشید که بعداز هر روز تمرین یک روز را به استراحت بپردازید و روز آخر را به تمرین پایین تنه بپردازید و جمعه ها را به استراحت و تفریح یا کوه پیمایی سپری نمایید.

منبع : jafarpoor.com

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.