آشنایی با گروه غلات

آشنایی با گروه غلات
هر غذایی که در تهیه آن عمدتا از گندم، برنج، جو، ذرت،جو دو سر و یا دیگر غلات تهیه شده باشد در گروه غلات قرار می گیرند. نان، پاستا، حریره ی جو دو سر، غلات صبحانه، چیبس ذرت و بلغور( گندم و برنج و ذرت آسیاب شده) مثالهایی از محصولات غله ای می باشند.


غلات به دو زیر گروه غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند:

غلات کامل دانه هایی هستند که سبوس و جوانه آنها جدانشده است . مانند:

آرد سبوس دار ,نان سنگک ,بلغورگندم ,بلغورجو دو سر ,بلغورذرت کامل , برنج قهوه ای و …

غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده اند مانند :

شیرینی ها , کیک ها , نان های سفید مانند باگت , برنج سفید و آرد سفید و …

هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان (به اندازه یک کف دست نان سنگک یا بربری، چهار کف دست نان لواش)، نصف لیوان برنج و ماکارونی پخته, ۴-۳ عدد بیسکوئیت کوچک

مقدار مصرف توصیه شده :

برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل ۶ تا ۱۱ واحد توصیه می‌شود که بها توجه به جثه و فعالیت‌های بدنی هر فرد این میزان باید تنظیم شود.
اهمیت مصرف غلات سبوس دار

مصرف غلات، خصوصا غلات کامل برای سلامتی مزایایی زیادی دارد. افرادی که غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم سالم غذایی مصرف می کنند خطر کمتری برای ابتلا به بیماری های کرونری ( قلبی – عروقی ) دارند. غلات مواد مغذی زیادی را برای سلامت و نیاز بدن تأمین می نمایند.

آسیاب کردن فرایندی است که سبوس و جوانه را جدا می کند. این عملیات برای ایجاد بافت بهتر و زمان ماندگاری بیشتر انجام می شود. ولی این فرآیند فیبر غذایی ، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B آن را حذف می کند, برای بازگرداندن مواد مغذی حذف شده در بیشتر کشور های جهان غلات تصفیه شده غنی می شوند. به این معنی که ویتامین های B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک) و آهن بعد از فرآیند دوباره به آن اضافه می شوند ولی فیبر در فرآیند غنی کردن به غلات برگردانده نمی شود.

در ایران نیز برخی واحدهای تولید کننده مواد غذایی محصولاتی مانند ماکارونی یا کیک های غنی شده تولید می کنند. برای اطمینان بر چسب تغذیه ای محصولات غنی شده را کنترل نمایید تا لفظ غنی شده را به همراه داشته باشد. بخشی از محصولات غذایی از مخلوط غلات کامل و تصفیه شده تهیه می گردند.
مزایا ی مصرف غلات :

– مصرف غذاهای غنی از فیبر مثل غلات کامل، به عنوان بخشی از رژیم سالم، خطر بیماری های عروق کرونری قلب را کاهش می دهد.

– مصرف غذاهای سرشار از فیبر مثل غلات کامل یبوست را کاهش می دهد.

– مصرف حداقل معادل ۹۰ گرم غلات کامل در روز به کنترل وزن یاری می رساند.

– مصرف این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

– مصرف غلات غنی شده با فولات قبل و در طی حاملگی از نقص لوله ی عصبی در طی رشد جنینی جلوگیری می کند.

– غلات مهم ترین منبع تامین بسیاری از مواد مغذی، از جمله فیبر غذایی، ویتامین های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) و مواد معدنی( آهن، منیزیم و سلنیم ) است.

آشنایی با گروه غلات
– فیبر غذایی موجود در غلات کامل به عنوان بخشی از یک رژیم سالم، سطح کلسترول خون را کاهش داده و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد مناسب روده مهم است. فیبر یبوست و دیورتیکلوزیس(ایجاد فتق هایی در دیواره روده) را کاهش می دهد. غذاهای حاوی فیبر مثل غلات کامل به ایجاد احساس سیری با مصرف کالری کمتر کمک می کنند. غلات کامل منابع خوبی از فیبر غذایی هستند. بیشتر غلات تصفیه شده فیبر کمتری دارند.

– ویتامین های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) نقشی کلیدی در سوخت و ساز بدن دارند.. آنها در آزاد سازی انرژی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها در بدن کمک می کنند. هم چنین ویتامین های B برای سلامتی سیستم عصبی ضروری اند.در برخی کشورها غلات تصفیه شده با ویتامین های گروه B غنی می گردند.

– فولات (اسید فولیک)، دیگر ویتامین گروه B ، به ساخته شدن سلولهای قرمز کمک می کند. زنان در سنین باروری و یا افرادی که در سه ماهه ی اول بارداری هستند باید فولات را به مقدار کافی از غذاهای غنی شده و مکمل ها دریافت کنند. مصرف فولات خطر نقص های لوله عصبی، اسپاینا بیفیدیا( نقص شکل گیری لوله ی عصبی) و آنسفالی را در دوران رشد جنینی کاهش می دهد.

– آهن از مواد معدنی موجود در غلات است که در ساختمان گلبولهای قرمزو برای حمل اکسیژن در خون بسیار اهمیت دارند. تعداد بسیاری از دختران نوجوان و زنان، در سنین باروری ، کم خونی فقر آهن دارند. آنها باید غذاهای غنی از آهن همhem که در گوشت ها وجود دارد مصرف کرده و یا دیگر غذاهای حاوی آهن را به همراه غذاهای غنی از ویتامین C مصرف نمایند تا جذب آهن غیر هم را افزایش دهد.

– محصولات غله ای کامل و غلات تصفیه شده ی غنی شده(مثل ماکارونی غنی شده) مهم ترین منابع آهن غیر هم در رژیم های غذایی هستند.

– غلات کامل منابع منیزیم و سلنیم هستند. منیزیم ماده معدنی است که در ساختن استخوان ها و آزاد سازی انرژی از ماهیچه هانقش دارد. سلنیم سلولها را در برابر اکسیداسیون و آسیب رادیکال های آزاد حفظ می کند و برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم مهم است.

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات :

-بهتر است برنج به صورت کته مصرف شود.

-نان‌های حاوی سبوس (به طور مثال نان جو و سنگک) برای سلامت مفیدترند.

-ترکیب غلات با حبوبات توصیه میشود .زیرا ارزش پروتئینی افزایش می یابد و به این صورت پروتئین کامل تری به بدن می رسد. از جمله این غذاها میتوان از آش , عدس‌پلو، لوبیا چیتی و نان، باقلاپلو و غیره نام برد.

منبع : فیتنس تیپس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.