بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
آشنایی با سیستم تمرینی منفی(نگاتیو)





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
چهارشنبه ۲۹ دی
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

آشنایی با سیستم تمرینی منفی(نگاتیو)

955

آشنایی با سیستم تمرینی منفی(نگاتیو)

سیستم تمرینی (نگاتیو) تنها در دوران حجم کاربرد دارد و در زمان نزدیکی مسابقات و تفکیک عضلانی نه تنها کاربردی ندارد و استفاده از آن به زیان شما تمام می شود بلکه خطرناک نیز هست.
فیزیولوژیست ها معتقدند که با انجام دادن تنها بخش نگاتیو حرکات، می توان عضلات را به رشد وادار کرد.
در سیستم منفی بدنساز وزنه هایی حدود ۱۳۰% سنگین تر از وزنه هایی را که حداکثرتوان تمرین با آن ها را دارد، به کمک حریف تمرینی خود مورد استفاده قرار می دهد. به طور مثال اگر شما حرکت پرس سینه هالتر را با وزنه ۱۲۰ کیلوگرمی حداکثر یک «تکرار » انجام می دهید، در این سیستم از وزنه ۱۵۵ کیلوگرمی استفاده می کنید.

پیش از شروع تمرین باید خود را با انجام حرکات نرمشی، ( یا حرکت پرس سینه با وزنه کمتر ) گرم کنید.

 

شما باید بخش منفی حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. بخش پوزیتیو حرکت

را حریف تمرینی شما ( یک یا دو نفر ) انجام می دهد. انجام ۶ تا ۸ « تکرار » از تمرین

در این سیستم کافی است. دقت کنید وزنه های مورد استفاده، بیش از حد سنگین نباشند.

اگر در هنگام انجام بخش منفی حرکت کنترل کامل نسبت به وزنه ها نداشتید و یا این

بخش را سریع و بی اختیار انجام دادید، یقیناً وزنه های انتخابی بیش از حد سنگین

هستند. از سیستم منفی می توان بعد از انجام چند تکرار کامل ( انجام هر دو بخش

پوزیتیو و نگاتیو ) نیز استفاده کرد.

 

توجه داشته باشید که در سیستم کمکی، حریف تمرینی، شما را تنها در عبور از نقطه توقف کمک می کند اما در این سیستم بخش پوزیتیو حرکت کاملاً توسط حریف تمرینی انجام میشود.

 

انجام حرکات زیر با کمک این سیستم ممنوع است:

۱- پشت پا لیفت

۲- زیر بغل هالتر خم

۳- پشت بازو هالتر خوابیده ( یا ایستاده )

۴- نشر از جانب

۵- نشر خمآشنایی با سیستم تمرینی منفی(نگاتیو)

۶- اسکات ( البته انجام این حرکت با این سیستم منفی برای پیشرفته ها اشکالی ندارد اما

انجام ندادن آن بهتر است چرا که آسیب شدیدی به ناحیه زانو وارد می کند )

۷- پشت بازو دمبل ایستاده یا خوابیده

از این سیستم به طور مداوم و در تمامی جلسات تمرینی نباید استفاده

کرد بلکه فقط هر دو هفته یک بار برای تمرین هر عضله کاربرد دارد.

همین میزان کم استفاده از این سیستم حجم عضلات شما را به اندازه قابل توجهی افزایش

خواهد داد. استفاده بیش از حد از این سیستم نه تنها مفید نیست بلکه آسیب زا نیز هست.

توجه داشته باشید برای بکار گیری این سیستم ، حریف تمرینی شما باید کاملاً به تکنیک های کمک کردن آشنایی داشته و از قدرت عضلانی زیادی نیز برخوردار باشد.

سیستم تمرینی نگاتیو از زبان آرنولد

 

فلسفه چگونگی افزایش قدرت و سایز عضلانی بر این پایه است که عضلات به‌عنوان عکس‌العمل در مقابل نیروی وارد شده از فشار وزنه منقبض می‌شوند، در اثر این انقباضات دچار آسیب‌های میکروسکوپی می‌شوند و ترمیم این آسیب‌ها رشد عضلات را در پی دارد، اغلب افراد فکر می‌کنند این مسئله در بخش مثبت یا بخش کانستریک حرکات اتفاق می‌افتد.

در حالی‌که واقعیت متفاوت با طرز فکر رایج است و بخش منفی حرکات یا بخش اکسنتریک سهم بیشتری در ایجاد آسیب‌های ریز در عضلات برعهده دارد. به این منظور بدنسازان باتجربه هر از چندی از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده می‌کنند که طی آن فشار وزنه را تنها در بخش منفی حرکات تحمل کرده و حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین را کاملاً کنترل می‌کنند.
سیستم تمرینی نگاتیو شدت تمرین را افزایش می‌دهد و به همین دلیل عکس‌العمل اضافی عضلانی را در پی دارد. چون مقدار وزنه‌ای که هنگام پائین آمدن می‌توانید تحمل کنید بیش از مقداری است که می‌توانید برخلاف جاذبه جابه‌جا کنید. این سیستمی بود که همواره در تمریناتم از آن استفاده می‌کردم، همین‌طور بسیاری دیگر از بدنسازان سطح بالائی که با هم تمرین می‌کردیم.
از نظر علمی تکرارهای نگاتیو برای افزایش استقامت تاندون‌ها و لیگامنت‌ها ایده‌آل هستند، که این می‌تواند به اجتناب از آسیب‌دیدگی‌ها کمک کند. در مقابل تکرارهای منفی کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد می‌کند چون از وزنه‌های بیشتر حد از معمول استفاده می‌کنید. این کوفتگی نشان‌دهنده این است که استرس بیشتری روی عضله متمرکز شده و این، مقدار آسیب‌های میکروسکوپی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش می‌دهد.
البته، شما هر زمانی که در هر تکرار وزنه‌ای را به‌جای اولش باز می‌گردانید در حال اجرای نگاتیو هستید و بدنسازان باتجربه می‌دانند که باید وزنه را به آرامی و تحت کنترل پائین بیاورند. به‌جای این‌که بگذارند وزنه با حالت سقوط به‌جای اولش بازگردد. در این‌جا دو روش خاص برای افزایش شدت بخش منفی حرکات را توضیح داده‌ام که باید با احتیاط کامل و بسیار با دقت و تنها به‌صورت پراکنده از آنها استفاده کنید، ضمن‌ این‌که بدنسازان مبتدی نباید از این سیستم استفاده کنند.
آشنایی با سیستم تمرینی منفی(نگاتیو)
● تکرارهای منفی کمکی

برای اجرای این‌گونه تکرارها، یار تمرینی باید کمک کند تا شما وزنه‌ای را که سنگین‌تر از حد معمول انتخاب کرده‌اید در بخش مثبت هر تکرار جابه‌جا کنید، سپس خودتان وزنه را پائین بیاورید. این روش به‌خصوص در حرکاتی که با هالتر اجرا می‌شوند مفید است. برای مثال وقتی تکرارهای کمکی منفی را در حرکت پرس سینه با هالتر اجرا می‌کردم، یار تمرینی‌ام کمک می‌کرد تا وزنه را کاملاً بالا بیاورم، سپس خودم به آرامی وزنه را به سمت سینه پائین می‌بردم. ما این کار را برای چند تکرار، انجام می‌دادیم. واضح است که یار تمرینی باید توجه کاملی به شما داشته باشد و به‌محض این‌که به‌حدی از ناتوانی رسیدید که دیگر نتوانستید وزنه را کنترل کنید وارد عمل شود.

● تکرارهای منفی اجباری

 

این روش تمرینی فوق‌العاده شدیدی است که باید به منظور اجتناب از تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی به‌ندرت مورد استفاده قرار گیرید، و برای اجرای آن هم به یک یار تمرینی کاملاً باتجربه نیاز دارید. همان مثال پرس سینه را دوباره در نظر بگیریم، شما وزنه را با کمک یا بدون کمک بالا می‌برید ولی وقتی وزنه را پائین می‌آورید، یار تمرینی شما با شدت کافی روی میله فشار می‌آورد برای افزایش مقاومت ولی نه این‌قدر قوی که باعث آسیب‌دیدگیتان شود. وظیفه شما این است که در مقابل پائین آمدن وزنه در اثر جاذبه زمین و فشار یار تمرینی بر وزنه، تا حد ممکن مقاومت کنید. مهم است که این روش نگاتیو را با فردی اجرا کنید که این‌قدر تجربه داشته باشد که احساس کند چه مقدار فشار بیشتر برایتان قابل تحمل است و چه زمانی نیاز است کنترل میله را در اختیار بگیرد.

من در تمریناتم، همیشه از هر دو این روش‌ها استفاده می‌کردم و هر دو، راه‌های خوبی هستند برای آماده شدن جهت استفاده از وزنه‌هائی سنگین‌تر از آن‌چه به‌طور معمول استفاده می‌کنید. برای مثال، اگر در حال حاضر ۱۴۰ کیلو پرس سینه اجرا می‌کنید و در افزایش مقدار وزنه کاربردی مشکل دارید، ۱۵۰ کیلو یا بیشتر روی میله قرار دهید و تکرارهای منفی را به هر صورتی که ذکر شد اجرا کنید، این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، کمک می‌کند به این‌که بتوانید به‌زودی وزنه‌های بیشتری را جابه‌جا کنید و رشد عضلانی تازه‌ای را تجربه کنید.

نظر خود را بگذارید


− 4 = یک

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز