آشنایی با ساختمان عضلات

آشنایی با ساختمان عضلات

آشنایی با ساختمان عضلات
بـدن انسـان از ۲۶۰ عـضـلـه تشـکـیل گـردیـده که اکثر آنها بصورت جفت می بـاشند. عـضـلات %۴۵ درصـــد وزن کـل بـدن را به خود اختصاص میدهنـــد. عضلات از بافت فیبری تشـکـیـل شـــده اند میوفیبرهافیبرهای تشکیل دهنده مـاهیچه ها  قابـلـیـت انـقــباض دارند.

در بدن انسان سه نوع عضله از نظر ساختار وجود دارد.
۱- عضله قلب: که قلب را تشکیل میدهد.
۲- عضلات صاف: کـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری
ادراری و تنفسی را تشکیل میدهند.
۳- عضلات اسکلتی: کـه وظـیـفـه حــرکت و حفظ تعادل
اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودکار بوده و ما قادر به کنترل آنها نمیباشیم اما حرکات عضلات اسکلتی را میتوانیم کنترل کنیم. فیبرهای تشکیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به ۲ تیپ متفاوت تقسیم بندی میگردند.

فیبر کند انقباض : فیبر کند و یا قرمز انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد- ظرفیت اکسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارند.
فیبر تند انقباض :فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده میگردد. ظرفیت اکسیداسیون در آنها اندک میباشد و در تمرینات بی هوازی کاربرد دارند معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل کرده بطوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار میگیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم میباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد
آتروفی (ATROPHY)

هنگامی که عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان کاسته گردد بتدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک میشوند که به آن آتروفی میگویند

هیپر تروفی (HYPERTOPHY)

هنگامی که فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد که هیپر تروفی نام دارد.
مکانیزم افزایش حجم عضلات

تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن ۱ کیلوگرم را روزانه بلند میکنید. هنگامی که این وزنه از ۱ کیلوگرم مثلا به ۵ کیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه بطور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می آید که میکروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعی میکند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد. بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر و با استحکام تر از پیش بازسازی میکند. بر خلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده میگردد در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده میگردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت میباشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یکی از عللی که برخی افراد سریعتر عضلانی میگردند نیز همین موضوع میباشد. بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در اینصورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا ۳-۲ روز میباشد. در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلکه به تعداد مویرگهایی که به عضلات خونرسانی میکنند نیز افزوده میگردد زیرا عضله بزرگتر و پرکار تر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آنهم وراثت میباشد. بطور کلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:

اکتو مورف (ECTOMORPH) :بدن لاغر، استخوانبندی کوچک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار میباشد.
مزومورف (MESOMORPH) :بدن عضلانی و چربی اندک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان میباشد.
آندومورف (ENDOMORPH) :بدن چاق، استخوانبندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن میباشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.
تمرینات بدنسازی به ۴ دسته تقسیم میگردند:

۱- تمرینات ایزومتریک (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان کاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حرکت وجود ندارد. مانند قرار دادن کف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حرکت.

۲- تمرینات ایزوتونیک (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طولشان کاهش یافته و کوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع میباشد. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.
۳- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق میگردد که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر میکند.
۴- تمرینات ترکیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق میگردد که همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چندین مفصل انجام میگیرد.

تعداد (REPETITION=REP):به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.
ست(SET):به چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.
یک ست متشکل از ۵ – ۱ رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.
یک ست متشکل از ۱۲ – ۶ رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد.
یک ست متشکل از ۲۰ – ۱۳ رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد.
یک ست متشکل از ۲۰ رپ و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب میگردد.
اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:
آشنایی با ساختمان عضلات
STERNOCLEIDOMASTOID

عضله جناغی-لامی در ناحیه گردن.
TRAPEZIUS

عضله ذوزنقه در ناحیه کتف.
DELTOID

عضله دلتوئید در ناحیه کتف.
PECTORALIS MAJOR

عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.
BICEPS

عضله دوسر در ناحیه بازو.
TRICEPS

عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI

عضلات خم و راست کننده در ناحیه ساعد

SERRATUS ANTERIOR

عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE

عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS

عضله راست شکمی.
LATISSMUS DORSI

عضله عریض پشت.
TERES MINOR & MAJAR

عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید

ERECTOR SPINE

عضله طویل راست کننده ستون فقرات.
RHOMBOID

عضلات لوزی شکل در ناحیه پشت کنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS

عضلات سرین کوچک و بزرگ.
RECTUS FEMORIS

عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS

عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی
SARTORIUS ADDUCTOR

عضله خیاطه که طویل بوده و در ناحیه میان کمر و زانو وجود دارد

LONGUS

عضله نزدیک کننده در نواحی داخلی ران.
BICEPS FEMORIS

عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران.
HAMSTRINGS

برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند.
QUADRICEPS

برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند.
GASTROCNEMIUS

عضله ساق پا.در ناحیه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR

عضله درشت نی قدامی.
SOLEUS

عضله ای در زیر و کنارعضله ساق پا.
PERONEUS

عضله نازک نی.

منبع : فیتنس تیپس

۰ دیدگاه

پیام بگذارید.

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.