بدنسازی|فیتنس|اخبار ورزشی|مقالات ورزشی

بدنسازی,زیبایی اندام

فیتنس|بدنسازی

ورزش برای همه

بدنسازي

بدنسازي و تناسب اندام
آشنایی با حرکت اسکوات و انواع آن





طراحی وب سایت و بهینه سازی

مجری طراحی وب سایت های بزرگ تجاری فروشگاهی در سراسر کشور با طراحی های بسیار شکیل و پر محتوا و سایت های داینامیک و پنل مدیریت

wideweb.ir drbehzadfarokhi.comبدنسازی گاهی می توان در مورد برنامه حسابداری بحث کرد و با توجه به نرم افزارهایی که تا کنون تولید شده www.rayasepehr.com را به عنوان بهترین نمونه این نرم افزار ها قرار داد.sharp-ir نیز شرکتی می باشد که در رسته کاری تصفیه هوا فقش موثری را ایفا می کند. این سایت می تواند آموزش بسیار مناسبی در زمینه تولید نرم ادستگاه های تصفیه هوا داشته باشد. اکنون زمان آن رسیده که برخی از هاست های برتر کشور را معرفی کنیم و از میان این هاست ها ، موارد لینوکسی آن را مجزا کنیم و به بازدیدکننده نمایش دهیم. هاست لینوکس ایران هاست24 بی شک از بهترین هاست های لینوکس ایران و ارزانترین می باشدهاست لینوکس
  • با بینی زیبا و جراحی زیبایی بینی بهترین باشید جراحی بینی از بهترین جراحی های زیبایی می باشد
  • شکم خود را با رژیم آب کنید و اگر نشد بهترین گزینه جراحی لاغری شکم یا جراحی زیبایی شکم می باشد.جراحی شکم در جراحی های شکم به یک زیبایی اندام برسید
  • جراحی سینه
  • جراحی لیفت صورت می تواند به زیبا شدن صورت شما در عمل لیفتینگ کمک کند
  • جراحی پلک هم با متخصص این رشته دکتر آرش نجف بیگی به اوج خود رسیده و پلک های مراجعه کنندگان عمل می شود
  • جراحی لاغری
  • با راهبند های الکتروپارس به بهترین نحو ممکن راهبند اتوماتیک را ملاحظه کنید و بعد از دیدن قیمت راهبند های اتوماتیک تصمیم بگیرید
شنبه ۵ فروردین
جراحی زیبایی و لیزر  کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24تن ورز

آشنایی با حرکت اسکوات و انواع آن

1312

آشنایی با حرکت اسکوات و انواع آن

اسکوات  سلطان حرکات پا است این تمرین موثرترین روش برای توسعه عضله چهار سر ران و نشیمنگاهی است نکات مهمی در اجرای این حرکت وجود دارد که اگر نادیده گرفته شود اسیب های جدی به مفاصل کمر و اعصاب این ناحیه وارد میکند . هرگز هالتر را روی مهره گردن قرار ندهید بلکه ان را روی ماهیچه دلتا و ذوذنقه ای قرار دهید هنگام پایین رفتن کمر را خم نکنید تا اسیب به این ناحیه وارد نشود انجام این حرکت برای بانوان وافراد مبتدی با دستگاه اسمیت توصیه میشود .

پائین رفتن در حرکت اسکوات می بایست تا حدی باشد که ابتدای تماس پشت پا با ساق پا است. و در آن مقطع از حرکت اسکوات می بایست مکث کرده و بدون ضربه زدن با پشت پا به ساق پا برای بالاآوردن هالتر به سمت بالا حرکت را با کنترل و با قدرت عضلات پا به سمت بالا هدایت کرد. با اجراء اسکوات بدین شیوه دیگر احتمال آسیب دیدگی در زانو وجود نخواهد داشت.

و بالعکس با اسکوات رفتن به این شکل باعث خواهید شد که مفصل زانو نسبت به هرگونه آسیب دیدگی احتمالی قوی تر شود. تنها عیب بزرگ حرکت اسکوات، نفس گیر بودن و سخت بودن آن در صورت اجراء آن با فرم صحیح می باشد و به همین دلیل خیلی از ورزشکاران از اجراء آن طفره می روند. سعی کنید حرکت اسکوات را به عنوان یکی از حرکات پایه به طور مرتب در برنامه تمرینی تان قرار دهید .این حرکت یک حرکت عالی و منحصربه فرد می باشد که دومی ندارد. پس حتماً حرکت اسکوات را اجراء کنید چون اگر اسکوات را اجراء نکنید دیر یا زود آسیب دیدگی زانو سراغ تان خواهد آمد

● خم شدن بیش از حد به جلو در موقع حرکت اسکوات

اگر احساس کردید که در حرکت اسکوات خیلی به سمت جلو خم میشوید پس به احتمال زیاد مشکل در انعطاف نداشتن کافی عضلات ساق پا میباشد. برای جلوگیری از این حالت قبل از اجراء حرکت اسکوات ۵ دقیقه حرکات کششی و نرمش مربوط به عضلات ساق پا را اجراء کنید.

● فاصله دستها بر روی میله هالتر

در موقع اجراء حرکت اسکوات سعی کنید فاصله دستها را تا حد ممکن نزدیک سرشانه بگیرید و در طول اجراء حرکت نیز آرنج را به سمت پائین بچرخانید. اگر فاصله دستها بر روی میله هالتر از یکدیگر خیلی زیاد باشد سرشانه ها را وادار خواهد کرد به سمت جلو بچرخند و آرنجها شروع به عقب رفتن خواهند کرد و در نتیجه باعث خواهد شد میله هالتر در موقع پائین رفتن در حرکت به سمت جلو دوران پیدا کند.

هر چه میله به سمت جلوتر حرکت کند به همان میزان باعث خم شدن بیش از حد بالاتنه به سمت جلو خواهد شد. بدین ترتیب فشار وارده بر مهرههای ۴L و ۵L ستون فقرات چندین برابر خواهد شد. چرخش آرنج به سمت پائین در حرکت اسکوات باعث فعال شدن بخش خارجی عضله روتی تور سرشانه و صاف شدن بالاتنه میشود و بدین ترتیب از چرخش میله هالتر به سمت جلو ممانعت بهعمل میآورد.

● فشار بیش از حد بر روی پنجه پا

اگر احساس میکنید که در حرکت اسکوات زیاد از حد به سمت جلو متمایل میشوید و مجبور هستید عمده فشار را توسط پنجه پا وارد سازید از نیروی دستها برای چرخش میله هالتر به سمت عقب کمک بگیرید. با اینکار باعث خواهید شد که نیروی وزنه به سمت پاشنه پا متمایل شود. بدین ترتیب در عین حال که عضلات چهار سر ران بهتر درگیر میشوند، توزان و فرم اجراء حرکت نیز ارتقاء مییابد و همچنین احتمال بروز آسیبدیدگی نیز کاهش مییابد.

● ابتد زانو

در هنگام اجراء بخش منفی حرکت (پائین رفتن) اول مفصل زانو است که میبایست خم شود و بلافاصله پس از آن است که بالاتنه حرکت رو به جلو خواهد کرد. خیلی از افراد موقع پائین رفتن از همان ابتدا عضلات گلوت (glut) را عقب میدهند و پس از آن زانو را خم میکنند که اینکار موجب وارد شدن فشار بیشتر بر روی کمر و عضلات باسن در قیاس با عضلات پا خواهد شد.

● اسکوات تکیه بر دیوار

برای افزایش قدرت در بخش تحتانی حرکت اسکوات پس از اجراء هر ست حرکت اسکوات پشت دیوار بایستید و سپس به دیوار تکیه داده تا موازی شدن روی ران با زمین پائین بروید و در آن موقعیت تا حداکثر زمان ممکن باقی بمانید. این شیوه یک روش عالی برای افزایش قدرت در عضلات ران به صورت ایزومتریک میباشد. با وارد کردن فشار از طریق پشت به دیوار در همین وضعیت میتوانید به فشار ایزومتریک وارده به عضلات ران بیفزائید.

● زاویه دید و وضعیت سر

در موقع اجراء حرکت اسکوات زاویه سر را کمی به سمت بالا و دیدتان را به سمت روبه رو خیره سازید. اگر در حرکت اسکوات به سمت پائین نگاه کنید اتوماتیکوار سر به سمت جلو خواهد چرخید. اینجاست که مشکل پدید میآید. یعنی ستون فقرات کمر هم میخواهد همان حالت کمانی ستون فقرات ناحیه گردن را تقلید کند.

بنابراین با پائین آوردن سر و نگاه کردن به پائین، باعث منقبض شدن عضلات گردن خواهید شد و بالطبع آن ناحیه گود ستون فقرات نیز همین وضعیت را به خود خواهند گرفت. در صورتیکه در شرایط نرمال این ناحیه میبایست دارای یک قوس صحیح باشد.
آشنایی با حرکت اسکوات و انواع آن
● اسکوات نیمه

برای اجراء این نوع اسکوات نیاز به پایه اسکوات میباشد. هالتر را بر روی پینی قرار بدهید که موازی با نقطه انتهاء حرکت اسکواتتان است و سپس از پائینترین نقطه حرکت را شروع کنید و پس از بالا آوردن هالتر به اندازه ۱۰ تا ۱۵ سانت دوباره آن را به سر جای اول بازگردانید. در ضمن سعی کنید به هیچ عنوان از تکنیک ضربه زدن و یا پرتاب وزنه به سمت بالا در این شیوه از حرکت اسکوات استفاده نکنید. برای شروع این نوع اسکوات حتماً با وزنه سبک آغاز کنید. اجراء حرکت اسکوات بدین شکل موجب افزایش قدرت قابل توجه در سختترین بخش از دامنه حرکت خواهد شد.

مشکلات شایع در حرکت اسکوات و راهکارهای فائق آمدن بر آنها

▪ مشکل: بلند شدن پاشنه

ـ راه حل: دیدتان به سمت بالا باشد، سینه را بالا بگیرید، کمی به عقب خم شوید.

▪ قوز کردن پشت:

ـ راه حل: حرکات مربوط به قویتر ساختن عضلات کمر را اجراء کنید، پنجه پا را در داخل کفش به سمت بالا بیاورید، فاصله دستها را بر روی میلههای هالتر نزدیک به سرشانه بگیرید.

▪ پائین نرفتن:

ـ راه حل: فاصله پاها را از یکدیگر بیشتر کنید، پنجه ها را ۳۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید در ضمن به خاطر داشته باشید که موقع پائین رفتن، راستای زانو و نوک پا با هم در یک خط صاف قرار داشته باشند.

▪ خم شدن بیش از حد به جلو:

ـ راه حل: حرکات کششی مخصوص عضلات ساق را بهصورت کامل اجراء کنید. حرکات اسکوات را با قرار دادن یک تکه تخته زیر پاشنه اجراء کنید.

منبع : فیتنس تیپس

نظر خود را بگذارید


5 × پنج =

 کتاب اصول و سیستم های تمرینی در بدنسازیتبلیغات 24 تن ورز